Punggung · Resistance band

Lying Hyperextension Abduction dengan Resistance Band

Hiperekstensi berbaring dengan abduksi menggunakan resistance band adalah latihan rantai posterior yang menggabungkan ekstensi batang tubuh dengan abduksi pinggul. Latihan ini menargetkan erector spinae, gluteus maximus, dan gluteus medius, sangat efektif sebagai aktivasi pemanasan atau latihan penutup repetisi tinggi baik di gym maupun di rumah.

Otot: Punggung, Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di pergelangan kaki dan berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus dan tangan di bawah dahi atau di samping tubuh.
Tarik napas dan kencangkan otot perut serta bokong.
Sambil membuang napas, angkat dada dan kedua kaki dari lantai secara bersamaan.
Tahan posisi terangkat itu, buka kedua kaki ke samping melawan band, lalu rapatkan kembali.
Tarik napas dan turunkan dada serta kaki perlahan ke lantai.

Kesalahan umum

Menghentak tubuh bagian atas dari lantai menyebabkan hiperekstensi pada tulang belakang lumbal dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada punggung bawah.
Menengadahkan leher ke atas menciptakan ketegangan yang tidak diinginkan pada tulang belakang servikal alih-alih menjaga tulang belakang tetap netral.
Menekuk lutut selama fase abduksi memperpendek lengan tuas dan mengurangi keterlibatan otot glute.
Membiarkan band menarik kaki kembali dengan cepat melewatkan kontraksi eksentrik dan mengurangi kontrol otot.

Tips

Jaga pandangan tetap lurus ke lantai sepanjang gerakan untuk melindungi lehermu.
Kencangkan otot inti dan remas otot glute dengan kuat sebelum mengangkat dada dan paha dari matras.
Tahan posisi abduksi selama satu detik penuh pada lebar maksimal untuk memaksimalkan ketegangan di pinggul luar.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi terkontrol, dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Lying Hyperextension Abduction dengan Resistance Band: punggung, bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Jika dilakukan dengan elevasi moderat dan otot inti yang kencang, latihan ini memperkuat otot postural dengan aman. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis.

Di mana sebaiknya resistance band ditempatkan?

Menempatkan band di sekitar pergelangan kaki memberikan resistensi terbesar karena lengan tuas yang lebih panjang. Jika hal itu menyebabkan kelelahan berlebih atau penurunan kualitas gerakan, pindahkan band ke posisi tepat di atas lutut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →