Punggung · Resistance band

Renegade Row dengan Resistance Band

Renegade row dengan resistance band adalah gerakan majemuk yang menggabungkan stabilitas inti anti-rotasi dengan tarikan horizontal untuk punggung. Latihan ini cocok untuk praktisi tingkat menengah hingga mahir dan sangat pas untuk rutinitas kekuatan fungsional, punggung, atau inti tubuh.

Otot: Punggung, Perut
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Ambil posisi plank tinggi dengan tangan selebar bahu dan salah satu ujung band lingkar tertahan di lantai di bawah satu telapak tangan.
Genggam ujung band satunya dengan tangan yang bebas, jaga badan lurus dari kepala sampai tumit.
Kencangkan otot perut dan buka kaki sedikit lebih lebar agar stabil.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke arah pinggang dengan mendorong siku ke belakang menyusuri sisi badan.
Tarik napas dan turunkan tangan perlahan kembali tanpa memutar pinggul.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Memutar pinggul saat melakukan row akan mengurangi ketegangan pada inti tubuh dan memberikan tekanan puntir yang tidak perlu pada tulang belakang lumbal.
Membiarkan punggung bawah melengkung ke bawah akan mengganggu netralitas tulang belakang dan mengurangi kerja otot perut.
Membiarkan band menarik tangan kembali ke lantai dengan cepat akan melewatkan kontraksi eksentrik yang diperlukan untuk perkembangan punggung yang optimal.
Mengangkat bahu ke arah telinga saat menarik akan memindahkan beban kerja ke otot trapezius atas dan membuat leher tegang.

Tips

Posisikan kaki lebih lebar dari bahu untuk menciptakan dasar yang stabil dan meminimalkan gerakan pinggul.
Tarik siku lurus ke belakang di sepanjang tulang rusuk menuju pinggul daripada membukanya ke arah luar.
Pilih resistensi band yang memungkinkan kamu menahan posisi sebentar di atas tanpa merusak bentuk plank tinggi.

Set dan repetisi

Targetkan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi per sisi dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk menyeimbangkan daya tahan inti tubuh dengan kekuatan tarikan.

Otot yang dilatih

Renegade Row dengan Resistance Band: punggung, perut

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Bisakah latihan ini dimodifikasi dengan bertumpu pada lutut?

Ya, melakukan gerakan dengan lutut di lantai memperpendek lengan tuas dan memudahkan untuk menjaga pinggul tetap stabil sambil membangun kekuatan tarikan.

Apa yang harus dilakukan jika merasa nyeri di punggung bawah?

Nyeri punggung bawah biasanya berarti otot inti sudah lelah dan pinggul turun; segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis jika rasa tidak nyaman berlanjut.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →