Punggung · Resistance band

Archer Row Bergantian Berdiri dengan Resistance Band

Rowing pemanah berdiri dengan resistance band adalah gerakan unilateral yang menargetkan punggung atas, deltoid belakang, dan penstabil bahu. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi baik sebagai pemanasan, latihan di rumah, atau latihan tambahan di hari latihan tubuh bagian atas.

Otot: Punggung, Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berdiri dengan kaki selebar bahu, pegang resistance band dengan kedua tangan di depan tubuh setinggi bahu.
Luruskan satu lengan ke depan — lengan ini menahan band tetap diam, seperti tangan pemanah yang memegang busur.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, tarik band dengan tangan satunya ke arah bahu, dorong siku ke belakang dan remas tulang belikat.
Tarik napas dan kembalikan tangan yang menarik ke posisi awal perlahan.
Ulangi di sisi lain, bergantian tangan setiap repetisi.

Kesalahan umum

Menekuk atau menurunkan lengan depan mengurangi ketegangan band dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi bahu.
Mengangkat bahu ke arah telinga saat menarik memindahkan beban dari punggung tengah ke otot trapezius atas.
Memutar batang tubuh secara berlebihan di punggung bawah mengganggu stabilitas tulang belakang alih-alih mengisolasi retraksi skapula.
Membiarkan band kembali dengan cepat tanpa mengontrol fase eksentrik mengurangi waktu di bawah ketegangan.

Tips

Pertahankan ketegangan isometrik yang stabil pada lengan depan yang terentang dan jaga agar otot inti tetap kencang selama set.
Awali tarikan dengan siku dan fokuslah untuk mendorong tulang belikat ke arah tulang belakang pada puncak kontraksi.
Sesuaikan resistensi dengan mengubah seberapa dekat tanganmu memegang band daripada mengorbankan postur tubuhmu.

Set dan repetisi

Untuk daya tahan otot dan hipertrofi, lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi per sisi, istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Archer Row Bergantian Berdiri dengan Resistance Band: punggung, bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot mana yang paling ditargetkan oleh latihan ini?

Lengan yang menarik terutama merekrut deltoid belakang, rhomboid, dan latissimus dorsi, sementara lengan yang lurus dan otot inti bekerja secara isometrik untuk menjaga stabilitas.

Apakah variasi rowing ini aman bagi orang dengan sensitivitas punggung bawah?

Ya, karena tidak memerlukan beban aksial yang berat atau engsel pinggul; namun, segera berhenti dan konsultasikan dengan profesional jika Anda merasakan nyeri.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →