Punggung · Resistance band

Shoulder Adduction dengan Resistance Band

Aduksi bahu dengan resistance band adalah latihan isolasi yang menargetkan latissimus dorsi, teres major, dan sternal pectoralis melalui gerakan tarikan diagonal. Latihan ini sangat efektif sebagai latihan aktivasi sebelum melakukan gerakan tarikan berat atau sebagai gerakan pelengkap untuk membangun stabilitas bahu dan daya tahan otot.

Otot: Punggung, Bahu
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Kaitkan resistance band pada titik tinggi di samping tubuh dan pegang ujung bebasnya dengan tangan yang paling dekat dengan kaitan.
Berdiri tegak dengan lengan terulur ke atas ke arah kaitan, band tertarik kencang.
Kencangkan otot perut dan jaga badan tetap diam. Tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik lengan lurus ke bawah dan ke dalam menuju sisi tubuh sampai tangan mencapai pinggul.
Tarik napas dan biarkan lengan naik perlahan ke posisi awal sambil menahan tarikan band.
Selesaikan repetisimu, lalu berbalik dan ganti tangan.

Kesalahan umum

Menekuk siku secara berlebihan mengubah gerakan menjadi triceps pressdown alih-alih melatih otot lat dan adduktor bahu.
Memiringkan tubuh ke arah titik jangkar mengurangi keterlibatan otot inti dan mengurangi ketegangan pada otot punggung yang ditargetkan.
Membiarkan band menarik lengan kembali dengan cepat menghilangkan ketegangan eksentrik dan memberikan tekanan mendadak pada kapsul sendi bahu.
Mengangkat bahu ke atas saat menarik membatasi depresi skapula dan menciptakan ketegangan yang tidak diinginkan pada otot trapezius atas.

Tips

Pertahankan sedikit tekukan yang terkunci pada siku selama setiap repetisi untuk melindungi sendi tanpa melibatkan otot triceps.
Kencangkan otot perut dan bokong dengan kuat untuk mencegah tubuh terpuntir atau miring ke samping.
Berhenti sejenak selama satu detik di pinggul untuk memaksimalkan kontraksi otot puncak sebelum menahan tarikan band kembali ke atas.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi per lengan untuk menekankan kontrol otot dan stabilitas sendi. Jaga waktu istirahat tetap singkat, antara 45 hingga 60 detik antar set.

Otot yang dilatih

Shoulder Adduction dengan Resistance Band: punggung, bahu

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa yang terutama dilatih selama adduksi bahu dengan resistance band?

Gerakan ini terutama menargetkan latissimus dorsi dan teres major, dengan bantuan sekunder dari otot pektoral bawah dan penstabil rotator cuff.

Apa yang bisa menggantikan latihan ini jika tidak ada titik jangkar yang tinggi?

Adduksi kabel tinggi satu tangan atau pullover dengan dumbbell lengan lurus memberikan pola gerakan dan stimulus yang sebanding.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →