Punggung · Resistance band

Bent over Row dengan Resistance Band (Versi 2)

Resistance band bent-over row adalah latihan tarik majemuk yang dirancang untuk memperkuat latissimus dorsi, rhomboid, dan bisep. Latihan ini sangat cocok untuk olahraga di rumah atau gym dan biasanya masuk dalam segmen kekuatan utama sesi tubuh bagian atas atau sesi tarik.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar pinggul dan pegang bagian atas band dengan kedua tangan, telapak saling berhadapan.
Tekuk lutut sedikit dan condongkan badan dari pinggul sampai hampir sejajar lantai, punggung tetap lurus.
Sambil membuang napas, tarik band ke arah pinggang, dorong siku ke belakang dan rapatkan tulang belikat.
Berhenti sejenak di posisi atas.
Tarik napas dan luruskan lengan perlahan kembali ke posisi awal.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah saat melakukan engsel pinggul memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang dan mengurangi stabilitas.
Menarik hanya dengan lengan alih-alih memimpin dengan siku membuat otot punggung tidak teraktivasi dengan benar.
Menggunakan momentum untuk menghentakkan tubuh tegak mengurangi tegangan konstan pada resistance band.
Posisi tubuh yang terlalu tegak mengalihkan fokus dari punggung tengah ke trapezius atas.

Tips

Lebarkan posisi kaki atau pegang band lebih rendah untuk meningkatkan resistensi tanpa mengganti alat.
Tahan kontraksi selama satu detik penuh di puncak gerakan untuk memaksimalkan retraksi skapula.
Jaga leher tetap netral dengan mengarahkan pandangan ke lantai beberapa meter di depanmu.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol dengan istirahat 60 hingga 90 detik antar set untuk hipertrofi dan daya tahan otot. Jika menggunakan band yang lebih berat, sesuaikan volume menjadi 8 hingga 10 repetisi dengan fokus pada fase eksentrik yang lambat.

Otot yang dilatih

Bent over Row dengan Resistance Band (Versi 2): punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah rowing dengan resistance band aman untuk punggung bawah?

Karena karet memberikan beban minimal di bagian bawah gerakan, latihan ini umumnya lebih aman bagi tulang belakang lumbar dibandingkan variasi barbell. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau ketidaknyamanan, hentikan latihan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa alternatif yang efektif untuk latihan ini?

Rowing sambil duduk dengan resistance band yang dikaitkan ke kaki atau rowing satu tangan dengan dumbbell menggunakan tumpuan bangku menawarkan keterlibatan otot punggung yang sebanding.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →