Punggung · Resistance band

Bent Over Row dengan Resistance Band

Band bent-over row adalah latihan menarik majemuk yang menggunakan resistensi elastis untuk memperkuat otot lat, romboid, deltoid belakang, dan bisep. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan efektif dilakukan di awal atau tengah sesi latihan tubuh bagian atas.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Injak bagian tengah resistance band dengan kaki selebar pinggul sambil memegang pegangan di tiap tangan.
Tekuk badan dari pinggul, dorong pinggul ke belakang sampai badan sekitar 45 derajat terhadap lantai, punggung rata, lutut sedikit tertekuk, dan lengan menggantung ke bawah.
Kencangkan otot perut dan tarik napas.
Sambil membuang napas, tarik kedua pegangan ke arah pinggang dengan siku bergerak mundur rapat ke badan sambil merapatkan tulang belikat.
Tahan sejenak di titik teratas.
Tarik napas dan turunkan pegangan perlahan ke posisi awal dengan punggung tetap rata.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbar.
Membuka siku terlalu lebar mengalihkan beban dari otot lat dan membebani sendi bahu.
Menghentakkan tubuh bagian atas untuk menarik band mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan risiko cedera punggung bawah.

Tips

Lebarkan posisi kaki di atas band untuk meningkatkan resistensi dasar tanpa perlu mengganti alat.
Awali tarikan dengan siku dan tahan sebentar di posisi atas untuk mengontraksikan punggung atas sepenuhnya.
Jaga pandangan tetap ke lantai sekitar satu meter di depan untuk menjaga tulang belakang leher tetap netral.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 15 repetisi dan istirahat 60 hingga 90 detik untuk membangun hipertrofi dan daya tahan otot punggung. Pilih tingkat ketegangan band di mana beberapa repetisi terakhir terasa benar-benar menantang sementara sudut tubuh tetap statis.

Otot yang dilatih

Bent Over Row dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan band bent-over row aman untuk punggung bawah?

Ya, selama Anda menjaga posisi pinggul yang kokoh serta punggung yang datar dan tegang sepanjang gerakan. Jika Anda merasakan sakit punggung, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Apa perbedaan antara band row dengan barbell bent-over row?

Band menciptakan resistensi progresif yang memuncak pada puncak kontraksi, sehingga mengurangi tekanan sendi pada posisi meregang dibandingkan dengan beban bebas. Hal ini membuatnya lebih lembut pada jaringan ikat namun tetap menstimulasi pertumbuhan otot.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →