Punggung · Resistance band

Bent Over Row Satu Lengan dengan Resistance Band

Rowing satu tangan dengan resistance band adalah latihan kekuatan unilateral yang menargetkan latissimus dorsi, rhomboid, deltoid belakang, dan bisep. Ini adalah pilihan efektif untuk rutinitas di rumah atau saat bepergian untuk memperbaiki ketidakseimbangan otot, dan harus dimasukkan dalam bagian utama latihan tarikan atau tubuh bagian atas.

Otot: Punggung, Bisep
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria

Cara melakukan

Injak salah satu ujung band lingkar dengan kaki selebar pinggul dan genggam ujung satunya dengan satu tangan.
Condongkan badan dari pinggul sampai torso hampir sejajar lantai, punggung lurus, tangan yang bebas bertumpu pada paha atau bangku.
Biarkan lengan yang bekerja menggantung lurus ke bawah dengan band tegang.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas tarik band ke arah pinggang dengan mendorong siku ke belakang menyusuri sisi badan sambil meremas tulang belikat.
Tarik napas dan turunkan lengan perlahan kembali ke posisi awal.
Selesaikan semua repetisi, lalu ganti tangan.

Kesalahan umum

Membungkukkan punggung bawah memindahkan beban mekanis ke tulang belakang lumbal dan mengurangi ketegangan pada otot lat.
Menggunakan momentum tubuh untuk menyentak band ke atas mengurangi aktivasi otot dan mengganggu kontrol.
Menarik dengan lengan bawah ke arah dada alih-alih mendorong siku ke arah pinggul memberikan beban berlebih pada bisep.
Membiarkan band benar-benar kendur di posisi bawah menghilangkan ketegangan pada posisi otot yang meregang.

Tips

Tumpukan tangan yang tidak bekerja dengan kuat pada paha atau bangku yang kokoh untuk menjaga tulang belakang tetap netral selama set.
Sesuaikan resistensi dengan mudah dengan memegang band lebih pendek atau mengubah posisi kaki yang menginjaknya.
Berhentilah sejenak selama satu detik di puncak tarikan, sambil secara aktif meremas tulang belikat ke arah tulang belakang.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 10 hingga 15 repetisi terkontrol per lengan, istirahat 60 hingga 90 detik di antara sisi.

Otot yang dilatih

Bent Over Row Satu Lengan dengan Resistance Band: punggung, bisep

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apakah latihan ini aman bagi individu dengan sensitivitas punggung bawah?

Ya, menopang tubuh bagian atas dengan lengan yang tidak bekerja secara signifikan mengurangi tekanan pada tulang belakang dibandingkan dengan rowing bilateral menggunakan beban bebas. Jika Anda merasakan sakit punggung, hentikan gerakan dan konsultasikan dengan spesialis.

Apa perbedaan antara rowing dengan resistance band dan rowing dengan dumbbell?

Resistance band memberikan tegangan meningkat yang mencapai puncaknya pada kontraksi penuh, sedangkan dumbbell memberikan resistensi gravitasi konstan dengan upaya maksimal di awal gerakan.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →