Punggung · Resistance band

Floor Hyperextension dengan Resistance Band

Hyperextension lantai dengan resistance band adalah gerakan aksesori yang memperkuat erektor tulang belakang dan otot glute tanpa memberikan beban aksial pada tulang belakang. Ini ideal untuk latihan di rumah, rutinitas postur, atau sebagai pemanasan rantai posterior sebelum angkatan yang lebih berat.

Otot: Punggung, Bokong
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Berbaring telungkup di matras dan kaitkan satu ujung resistance band pada kedua telapak kaki.
Rentangkan band di sepanjang punggung dan letakkan ujung satunya melintang di punggung atas, tahan dengan kedua tangan di belakang bahu.
Biarkan kaki tetap di lantai dan leher dalam posisi netral. Tarik napas.
Sambil membuang napas, angkat dada dari lantai melawan tahanan band sambil meremas punggung bawah dan otot bokong.
Tarik napas dan turunkan dada perlahan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Menengadahkan leher ke atas saat mengangkat, yang memberikan tekanan kompresi yang tidak perlu pada tulang belakang leher.
Menggunakan momentum untuk menghentak tubuh dari lantai alih-alih mengandalkan ketegangan otot yang terkontrol.
Membiarkan kaki terangkat dari lantai, yang menyebabkan band kehilangan tegangan atau terlepas.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah melebihi rentang gerak yang nyaman, yang dapat mengganjal sendi faset lumbal.

Tips

Jaga pandangan tetap tertuju pada lantai tepat di bawahmu untuk memastikan tulang belakang tetap netral dari pinggul hingga kepala.
Kencangkan otot glute dengan kuat di puncak gerakan dan tahan selama satu detik sebelum turun.
Jangkar band dengan aman di bawah lengkungan kakimu dan pegang dengan kuat di belakang bahumu sepanjang set.

Set dan repetisi

Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol untuk membangun daya tahan punggung bawah dan stabilitas postur. Istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Floor Hyperextension dengan Resistance Band: punggung, bokong

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Apa yang harus saya lakukan jika merasakan nyeri di punggung bawah saat melakukan latihan ini?

Hentikan latihan segera dan konsultasikan dengan spesialis medis jika muncul nyeri tajam. Jika Anda hanya merasakan ketegangan ringan, cobalah mengurangi ketinggian angkatan atau beralih ke resistance band yang lebih ringan.

Bisakah latihan ini menggantikan hiperekstensi kursi Romawi?

Ini berfungsi sebagai alternatif lantai yang layak dengan rentang gerak yang lebih kecil, menjadikannya pengganti yang bagus untuk saat bepergian atau di rumah. Resistance band memberikan ketegangan progresif di bagian atas di mana otot glute dan erector spinae berkontraksi paling kuat.

Latihan serupa

Semua latihan punggung →