Triceps · Poulie
Extension Triceps à Un Bras à la Corde
L'extension triceps à la poulie haute à un bras avec corde est un exercice d'isolation conçu pour cibler les trois chefs du triceps, en mettant l'accent sur les chefs latéral et médial. Il est idéal pour corriger les déséquilibres de force entre les bras et s'intègre généralement à la fin d'une séance haut du corps ou poussée.
Exécution
- Accroche une corde à la poulie haute.
- Place-toi face à la machine et attrape un brin de la corde d'une main.
- Garde le coude collé au corps et le bras immobile.
- Pousse la corde vers le bas en tendant complètement le bras.
- Contracte le triceps en bas.
- Reviens lentement en position de départ.
- Fais toutes les répétitions d'un côté avant de changer.
Erreurs courantes
- Balancer le bras d'avant en arrière, ce qui engage les dorsaux et supprime la tension continue sur les triceps.
- Casser le poignet vers le bas en extension complète, ce qui exerce une tension inutile sur l'articulation du poignet.
- Réduire l'amplitude du mouvement avant d'atteindre l'extension complète du coude, ce qui élimine les bénéfices de la contraction maximale offerts par la corde.
- Utiliser l'élan du buste pour déplacer la charge, ce qui réduit l'activation des triceps et sollicite excessivement les tendons du coude.
Conseils
- Garde ton bras collé contre ton corps pour t'assurer que tout le mouvement se fait strictement au niveau de l'articulation du coude.
- Écarte légèrement la main vers l'extérieur en bas du mouvement pour obtenir une contraction maximale plus profonde.
- Contrôle la phase excentrique pendant une à deux secondes pour maximiser la tension musculaire lors du retour à la position initiale.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions par bras pour une hypertrophie et une endurance optimales des triceps. Repose-toi 45 à 60 secondes entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
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Questions
Pourquoi utiliser une corde plutôt qu'une barre droite ?
La corde permet une rotation naturelle du poignet et une plus grande amplitude de mouvement au-delà de la hanche, créant ainsi une contraction maximale plus intense.
Que faire si vous ressentez une douleur au niveau du coude pendant cet exercice ?
Arrêtez l'exercice, vérifiez l'alignement de votre coude et la charge, puis consultez un spécialiste si la gêne articulaire persiste.
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