Triceps · Élastiques

Kickback triceps à un bras à l'élastique

Le kickback à un bras avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour cibler les triceps, en exerçant une tension directe sur les chefs latéral et long. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne mieux vers la fin d'une séance pour le haut du corps ou les bras afin de fatiguer complètement le muscle.

Muscles: Triceps
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout sur le milieu de l'élastique avec les deux pieds, attrape une poignée d'une main.
Bascule à partir des hanches jusqu'à avoir le buste presque parallèle au sol, dos droit, main libre en appui sur la cuisse.
Plie le coude qui travaille à 90 degrés et colle le bras le long du buste, parallèle au sol.
Inspire, puis à l'expiration, tends le bras vers l'arrière jusqu'à l'extension complète du coude.
Contracte le triceps une seconde, puis inspire et replie lentement le coude à 90 degrés.
Fais toutes tes répétitions, puis change de bras.

Erreurs courantes

Laisser le bras descendre en dessous du niveau du torse, ce qui réduit la résistance au point crucial de contraction maximale.
Balancer depuis l'épaule au lieu de bouger uniquement au niveau de l'articulation du coude, ce qui déplace le travail vers le deltoïde postérieur et les dorsaux.
Arrondir le bas du dos en étant penché, ce qui exerce une contrainte de cisaillement indésirable sur la colonne vertébrale.
Laisser la bande revenir en avant de manière incontrôlée, ce qui fait sauter la phase excentrique de renforcement musculaire.

Conseils

Garde ton bras fermement plaqué contre tes côtes, parallèle au sol, pendant toute la durée de la série.
Marque une pause d'une seconde bien marquée lors de l'extension complète du bras pour maximiser la contraction du triceps.
Ajuste la tension en changeant l'endroit où tes pieds ancrent la bande ou en raccourcissant la prise près de la poignée.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–15 répétitions par bras avec 45–60 secondes de repos entre les séries pour cibler l'hypertrophie des triceps et l'endurance locale.

Muscles sollicités

Kickback triceps à un bras à l'élastique: triceps

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Questions

Comment réduire la tension dans le bas du dos pendant cet exercice ?

Posez votre main libre sur un banc ou une chaise solide pour soutenir le haut du corps et soulager les lombaires. Si les douleurs dorsales persistent, arrêtez le mouvement et consultez un spécialiste.

Pourquoi utiliser une bande de résistance plutôt qu'un haltère pour les kickbacks ?

Une bande offre une tension maximale précisément lors de l'extension complète du coude, ce qui correspond mieux à la courbe de contraction idéale du triceps qu'un haltère en position penchée.

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