Abdos · Poids du corps
Élévations de Jambes avec Rotation
Le twisted leg raise est un mouvement de gainage avancé qui combine le levé de jambes classique avec une rotation pelvienne. Il cible le grand droit et les obliques, ce qui en fait un excellent exercice de finition pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé à la fin d'une séance d'abdominaux.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Femme
Exécution
- Allonge-toi sur le dos, mains sous les fessiers pour te caler.
- Garde les jambes tendues et serrées.
- Monte les jambes en faisant pivoter le bassin d'un côté en même temps.
- Redescends les jambes de ce côté sans toucher le sol.
- Remonte-les et pivote de l'autre côté.
- Alterne les côtés à chaque répétition.
Erreurs courantes
- Creuser le bas du dos en descendant exerce une pression excessive sur les lombaires.
- Utiliser l'élan et balancer les jambes réduit le temps sous tension des muscles sollicités.
- Poser les pieds au sol entre les répétitions relâche la tension sur les abdominaux.
Conseils
- Garde tes mains fermement placées sous tes fessiers pour soutenir ton bassin et maintenir le bas du dos plaqué au sol.
- Amorce la rotation à partir de tes abdominaux et de tes hanches plutôt que de simplement balancer tes pieds sur le côté.
- Expire puissamment en levant et en tournant le bassin, puis inspire de manière contrôlée lors de la descente.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions au total (6 à 10 par côté) avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Le levé de jambes torsadé est-il sans danger pour le bas du dos ?
Le bras de levier allongé associé à la rotation peut solliciter les lombaires si la force du tronc est insuffisante. Si vous ressentez une douleur vive ou un pincement, arrêtez immédiatement et consultez un spécialiste qualifié.
Comment puis-je rendre cet exercice plus facile ?
Pliez vos genoux à un angle de 90 degrés pour raccourcir le bras de levier jusqu'à ce que vous développiez la force nécessaire pour garder les jambes tendues.
