Abdominales · Peso corporal
Elevación de Piernas con Giro
El twisted leg raise es un ejercicio avanzado de core que combina la elevación de piernas estándar con una rotación pélvica. Se enfoca en el recto abdominal y los oblicuos, siendo un excelente finalizador para atletas de nivel intermedio y avanzado al terminar una sesión de abdomen.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate boca arriba con las manos bajo los glúteos como apoyo.
- Mantén las piernas rectas y juntas.
- Sube las piernas girando a la vez las caderas hacia un lado.
- Baja las piernas hacia ese lado sin llegar a tocar el suelo.
- Súbelas de nuevo y gira hacia el otro lado.
- Alterna el lado en cada repetición.
Errores comunes
- Arquear la zona lumbar al bajar ejerce una tensión excesiva sobre la columna lumbar.
- Usar impulso y balancear las piernas reduce el tiempo bajo tensión de los músculos trabajados.
- Apoyar los pies en el suelo entre repeticiones desactiva los músculos abdominales.
Consejos
- Mantén las manos presionadas firmemente debajo de los glúteos para apoyar la pelvis y mantener el contacto de la zona lumbar con el suelo.
- Inicia el giro desde el core y las caderas en lugar de simplemente balancear los pies hacia los lados.
- Exhala con fuerza al elevar y girar la pelvis, luego inhala de forma controlada durante el descenso.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones totales (6 a 10 por lado) con 45 a 60 segundos de descanso entre series.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Es seguro el levantamiento de piernas con torsión para la zona lumbar?
El brazo de palanca extendido junto con la rotación puede estresar la columna lumbar si la fuerza del core es insuficiente. Si siente algún dolor agudo o pinchazo, deténgase inmediatamente y consulte a un especialista cualificado.
¿Cómo puedo hacer este ejercicio más fácil?
Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados para acortar el brazo de palanca hasta que desarrolle la fuerza necesaria para mantener las piernas estiradas.
