Bụng · Trọng lượng cơ thể
Nâng chân xoay
Twisted leg raise là bài tập cơ lõi nâng cao kết hợp giữa nâng chân tiêu chuẩn và xoay khung chậu. Bài tập này tác động vào cơ bụng thẳng và cơ liên sườn, là lựa chọn tuyệt vời để kết thúc buổi tập bụng cho người tập trình độ trung cấp và nâng cao.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa, hai bàn tay đặt dưới mông làm điểm tựa.
- Giữ hai chân thẳng và khép sát nhau.
- Nâng hai chân lên, đồng thời xoay hông sang một bên.
- Hạ hai chân xuống về phía bên đó mà không chạm sàn.
- Nâng chân lên lại và xoay sang bên còn lại.
- Đổi bên ở mỗi lần lặp.
Lỗi thường gặp
- Việc võng lưng dưới khỏi sàn trong quá trình hạ chân gây áp lực quá mức lên cột sống thắt lưng.
- Sử dụng đà và vung chân làm giảm thời gian chịu áp lực của các cơ đang tập luyện.
- Đặt chân xuống sàn giữa các lần lặp lại sẽ làm mất đi sự căng cứng của cơ bụng.
Mẹo tập luyện
- Đặt tay chắc chắn dưới mông để hỗ trợ khung chậu và giữ cho lưng dưới luôn tiếp xúc với sàn.
- Bắt đầu chuyển động xoay từ cơ lõi và hông thay vì chỉ vung chân sang hai bên.
- Thở ra mạnh khi nâng và xoay khung chậu, sau đó hít vào có kiểm soát khi hạ chân xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp từ 12 đến 20 lần (6 đến 10 lần mỗi bên), nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập twisted leg raise có an toàn cho thắt lưng không?
Nếu cơ lõi không đủ khỏe, cánh tay đòn dài kết hợp với chuyển động xoay có thể gây áp lực lên cột sống thắt lưng. Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc nhức, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia.
Làm thế nào để tôi thực hiện bài tập này dễ dàng hơn?
Hãy gập đầu gối một góc 90 độ để rút ngắn cánh tay đòn cho đến khi bạn đủ sức mạnh để thực hiện với chân thẳng.
