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ट्विस्टेड लेग रेज
ट्विस्टेड लेग रेज़ एक उन्नत कोर मूवमेंट है जो मानक लेग लिफ्ट को पेल्विक रोटेशन के साथ जोड़ता है। यह रेक्टस एब्डोमिनिस और ऑब्लिक मांसपेशियों को लक्षित करता है, जो इसे एब्डोमिनल वर्कआउट के अंत में इंटरमीडिएट और एडवांस एथलीटों के लिए एक बेहतरीन फिनिशर बनाता है।
करने का सही तरीका
- पीठ के बल लेट जाएँ और सहारे के लिए हाथ कूल्हों के नीचे रखें।
- पैर सीधे और आपस में जुड़े रखें।
- पैरों को ऊपर उठाएँ और साथ ही कूल्हों को एक तरफ़ घुमाएँ।
- पैरों को उसी तरफ़ नीचे लाएँ, लेकिन फ़र्श से छूने न दें।
- उन्हें वापस ऊपर उठाएँ और दूसरी तरफ़ घुमाएँ।
- हर रेप में साइड बदलते रहें।
आम गलतियां
- नीचे जाते समय पीठ के निचले हिस्से को फर्श से ऊपर उठाने से लम्बर स्पाइन पर अत्यधिक दबाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करने और पैरों को झूलने से मांसपेशियों पर तनाव का समय कम हो जाता है।
- रेप्स के बीच पैरों को फर्श पर टिकाने से एब्डोमिनल मांसपेशियां रिलैक्स हो जाती हैं।
टिप्स
- अपने पेल्विस को सहारा देने और पीठ के निचले हिस्से को फर्श से सटाए रखने के लिए अपने हाथों को अपने ग्लूट्स के नीचे मजबूती से दबाकर रखें।
- ट्विस्ट की शुरुआत अपने कोर और कूल्हों से करें, न कि केवल पैरों को एक तरफ घुमाकर।
- पेल्विस को ऊपर उठाते और घुमाते समय जोर से सांस छोड़ें, फिर नीचे जाते समय नियंत्रित तरीके से सांस लें।
सेट्स और रैप्स
3 से 4 सेट करें, कुल 12 से 20 रेप्स (प्रति साइड 6 से 10), सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या ट्विस्टेड लेग रेज़ पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यदि कोर की ताकत अपर्याप्त है, तो रोटेशन के साथ बढ़ा हुआ लीवर आर्म का दबाव लम्बर स्पाइन पर पड़ सकता है। यदि आपको कोई तेज दर्द या चुभन महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
मैं इस व्यायाम को आसान कैसे बना सकता हूँ?
जब तक आप सीधे पैरों के साथ व्यायाम करने की ताकत विकसित नहीं कर लेते, तब तक लीवर आर्म को छोटा करने के लिए अपने घुटनों को 90-डिग्री के कोण पर मोड़ें।
