복근 · 맨몸
트위스티드 레그 레이즈
트위스티드 레그 레이즈는 표준 레그 레이즈에 골반 회전을 결합한 고급 코어 운동입니다. 복직근과 외복사근을 타겟으로 하며, 복근 운동 마지막에 중상급자가 수행하기 좋은 마무리 운동입니다.
운동 방법
- 바닥에 등을 대고 누워 두 손을 엉덩이 밑에 받칩니다.
- 두 다리는 곧게 펴서 붙여 두세요.
- 다리를 들어 올리면서 동시에 골반을 한쪽으로 비틉니다.
- 바닥에 닿지 않게 그 방향으로 다리를 내리세요.
- 다시 다리를 들어 올려 반대쪽으로 비틉니다.
- 매 회 좌우를 번갈아 반복하세요.
자주 하는 실수
- 다리를 내릴 때 허리가 바닥에서 뜨면 요추에 과도한 부담이 갑니다.
- 반동을 이용해 다리를 휘두르면 타겟 근육의 긴장 시간이 줄어듭니다.
- 반복 동작 사이에 발을 바닥에 내려놓으면 복근의 긴장이 풀립니다.
운동 팁
- 골반을 지지하고 허리를 바닥에 밀착시키기 위해 손을 엉덩이 아래에 단단히 고정하세요.
- 단순히 발을 옆으로 휘두르는 것이 아니라 코어와 골반에서부터 비틀림을 시작하세요.
- 골반을 들어 올리며 비틀 때 강하게 숨을 내뱉고, 내려올 때는 조절하며 숨을 들이마시세요.
세트 및 횟수
3~4세트, 총 12~20회(한쪽당 6~10회)를 수행하고 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
트위스티드 레그 레이즈는 허리에 안전한가요?
코어 근력이 부족한 상태에서 회전 동작과 함께 긴 레버 암을 사용하면 요추에 무리가 갈 수 있습니다. 날카로운 통증이나 찌릿한 느낌이 들면 즉시 중단하고 전문가와 상담하세요.
이 운동을 더 쉽게 하려면 어떻게 해야 하나요?
다리를 펴고 할 수 있는 근력이 생길 때까지 무릎을 90도로 굽혀 레버 암의 길이를 줄이세요.
