หน้าท้อง · บอดี้เวท
การยกขาแบบบิด
Twisted leg raise เป็นท่าบริหารแกนกลางลำตัวขั้นสูงที่ผสมผสานการยกขามาตรฐานเข้ากับการหมุนเชิงกราน ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนและกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงสูงในการปิดท้ายตารางฝึกหน้าท้อง
วิธีฝึก
- นอนหงาย สอดมือไว้ใต้ก้นเพื่อรองรับ
- เหยียดขาให้ตรงและชิดกัน
- ยกขาขึ้นพร้อมกับบิดสะโพกไปด้านข้างหนึ่ง
- ลดขาลงไปทางด้านนั้นโดยไม่ให้แตะพื้น
- ยกขากลับขึ้นมาแล้วบิดไปอีกด้านหนึ่ง
- สลับข้างในแต่ละครั้งที่ทำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างขึ้นจากพื้นขณะลดขาลงจะทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับแรงกดมากเกินไป
- การใช้แรงเหวี่ยงและแกว่งขาจะลดระยะเวลาที่กล้ามเนื้อต้องออกแรงจริง
- การวางเท้าลงบนพื้นระหว่างทำแต่ละครั้งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องคลายตัว
คำแนะนำ
- วางมือไว้ใต้สะโพกให้แน่นเพื่อช่วยพยุงเชิงกรานและรักษาให้หลังส่วนล่างแนบติดพื้นตลอดเวลา
- เริ่มบิดจากแกนกลางลำตัวและสะโพก แทนที่จะแค่แกว่งเท้าไปด้านข้าง
- หายใจออกแรงๆ ขณะยกและบิดเชิงกราน จากนั้นหายใจเข้าอย่างควบคุมจังหวะในขณะที่ลดขาลง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้ง (ข้างละ 6 ถึง 10 ครั้ง) โดยพักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Twisted leg raise ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
หากกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไม่แข็งแรงพอ การใช้แขนขาที่ยาวร่วมกับการบิดตัวอาจทำให้กระดูกสันหลังส่วนเอวได้รับบาดเจ็บได้ หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวด ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
ฉันจะทำให้ท่านี้ง่ายขึ้นได้อย่างไร?
ให้งอเข่าทำมุม 90 องศาเพื่อลดความยาวของคานงัด จนกว่าคุณจะมีความแข็งแรงพอที่จะเหยียดขาตรงได้
