腹筋 · 自重
ツイステッドレッグレイズ
ツイステッド・レッグレイズは、標準的なレッグレイズに骨盤の回旋を組み合わせた高度な体幹トレーニングです。腹直筋と腹斜筋をターゲットにしており、腹筋トレーニングの締めくくりとして中上級者に最適です。
正しいやり方
- 仰向けになり、両手をお尻の下に入れて支えます。
- 脚はまっすぐそろえます。
- 脚を上げると同時に、骨盤を片側へひねります。
- 床につかないところまで、その側へ脚を下ろします。
- また脚を上げて、反対側へひねります。
- 1回ごとに左右を入れ替えます。
よくある間違い
- 脚を下ろす際に腰が床から浮いてしまうと、腰椎に過度な負担がかかります。
- 反動を使って脚を振ると、ターゲットとなる筋肉の緊張時間が短くなってしまいます。
- レップの間に足を床につけると、腹筋の緊張が抜けてしまいます。
コツ・注意点
- 骨盤を安定させ、腰を床に密着させるために、両手を臀部の下にしっかりと敷いてください。
- 単に足を横に振るのではなく、体幹と股関節からひねるように意識しましょう。
- 骨盤を持ち上げてひねる時に力強く息を吐き、下ろす時はコントロールしながら息を吸います。
セット数と回数
3〜4セット、合計12〜20レップ（片側6〜10レップ）を目安に行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
ツイステッド・レッグレイズは腰に安全ですか？
体幹の筋力が不足している場合、回転を伴う長いレバーアームは腰椎に負担をかける可能性があります。鋭い痛みや違和感を感じた場合は、すぐに中止して専門家に相談してください。
このエクササイズを簡単にするにはどうすればいいですか？
脚を伸ばして行う筋力がつくまでは、膝を90度に曲げてレバーアームを短くしてください。
