Bauch · Eigengewicht
Beinheben mit Drehung
Das Twisted Leg Raise ist eine fortgeschrittene Core-Übung, die das klassische Beinheben mit einer Beckenrotation kombiniert. Sie zielt auf den geraden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln ab und ist ein hervorragender Finisher für fortgeschrittene Athleten am Ende einer Bauchmuskel-Einheit.
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Ausführung
- Lege dich auf den Rücken und schiebe die Hände unter das Gesäß.
- Halte die Beine gestreckt und geschlossen.
- Hebe die Beine an und drehe die Hüfte dabei gleichzeitig zu einer Seite.
- Senke die Beine auf dieser Seite ab, ohne den Boden zu berühren.
- Hebe sie wieder an und drehe zur anderen Seite.
- Wechsle bei jeder Wiederholung die Seite.
Häufige Fehler
- Das Hohlkreuz während der Abwärtsbewegung belastet die Lendenwirbelsäule übermäßig.
- Schwung zu holen und die Beine zu schwingen, verringert die Zeit unter Spannung für die Zielmuskulatur.
- Die Füße zwischen den Wiederholungen auf dem Boden abzulegen, entlastet die Bauchmuskeln.
Tipps
- Drücke deine Hände fest unter dein Gesäß, um dein Becken zu stützen und den Kontakt des unteren Rückens zum Boden zu halten.
- Initiere die Drehung aus dem Rumpf und der Hüfte, anstatt nur die Füße zur Seite zu schwingen.
- Atme beim Anheben und Drehen des Beckens kräftig aus und kontrolliert beim Absenken wieder ein.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze mit insgesamt 12 bis 20 Wiederholungen (6 bis 10 pro Seite) bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
Dein Coach begleitet jeden Satz
Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.
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Häufige Fragen
Ist das verdrehte Beinheben sicher für den unteren Rücken?
Der verlängerte Hebelarm in Kombination mit der Rotation kann die Lendenwirbelsäule belasten, wenn die Rumpfkraft nicht ausreicht. Bei stechenden Schmerzen oder einem Ziehen sollten Sie sofort abbrechen und einen qualifizierten Spezialisten aufsuchen.
Wie kann ich diese Übung einfacher machen?
Winkeln Sie Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel an, um den Hebelarm zu verkürzen, bis Sie genügend Kraft für gestreckte Beine entwickelt haben.
