腹肌 · 自重
转体举腿
扭转抬腿是一项高级核心训练，结合了标准抬腿与骨盆旋转。它主要针对腹直肌和腹外斜肌，非常适合中高级训练者在腹肌训练结束时作为收尾动作。
动作要领
- 仰卧，双手垫在臀下做支撑。
- 双腿伸直并拢。
- 把双腿抬起来，同时把髋部向一侧扭转。
- 朝那一侧把双腿放下，但不要碰到地面。
- 再抬起来，向另一侧扭转。
- 每做一次就换一侧。
常见错误
- 下放过程中腰部拱起离开地面，会对腰椎造成过大压力。
- 利用惯性摆动双腿会减少目标肌肉的受力时间。
- 每组动作之间将双脚放在地面上会使腹部肌肉失去张力。
训练贴士
- 将双手紧压在臀部下方，以支撑骨盆并保持下背部紧贴地面。
- 从核心和髋部发力进行扭转，而不是仅仅摆动双脚。
- 抬起并扭转骨盆时用力呼气，下放时有控制地吸气。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组总共 12 到 20 次（每侧 6 到 10 次），组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
扭转抬腿对下背部安全吗？
如果核心力量不足，延长的杠杆臂配合旋转动作可能会给腰椎带来压力。如果您感到任何剧烈疼痛或刺痛，请立即停止并咨询专业人士。
我该如何降低这个动作的难度？
在您具备伸直双腿的力量之前，请将膝盖弯曲至90度以缩短杠杆臂。
