Perut · Beban tubuh
Leg Raise Memutar
Twisted leg raise adalah gerakan inti tingkat lanjut yang menggabungkan angkatan kaki standar dengan rotasi panggul. Latihan ini menargetkan otot rektus abdominis dan otot miring (obliques), menjadikannya penutup yang hebat bagi atlet tingkat menengah dan lanjut di akhir sesi latihan perut.
- Otot
- Perut
- Peralatan
- Beban tubuh
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Wanita
Cara melakukan
- Berbaring telentang dengan kedua tangan di bawah bokong sebagai tumpuan.
- Jaga kedua kaki tetap lurus dan rapat.
- Angkat kedua kaki sambil bersamaan memutar pinggul ke satu sisi.
- Turunkan kaki ke sisi itu tanpa menyentuh lantai.
- Angkat kembali ke atas lalu putar ke sisi sebaliknya.
- Lakukan bergantian sisi di setiap repetisi.
Kesalahan umum
- Melengkungkan punggung bawah dari lantai saat turun memberikan tekanan berlebih pada tulang belakang lumbal.
- Menggunakan momentum dan mengayunkan kaki mengurangi waktu di bawah ketegangan (time under tension) untuk otot yang bekerja.
- Mengistirahatkan kaki di lantai di antara repetisi akan membuat otot perut tidak aktif.
Tips
- Tekan tanganmu dengan kuat di bawah bokong untuk menopang panggul dan menjaga punggung bawah tetap menempel di lantai.
- Mulailah putaran dari otot inti dan pinggulmu, bukan hanya mengayunkan kaki ke samping.
- Buang napas dengan kuat saat kamu mengangkat dan memutar panggul, lalu tarik napas secara terkontrol saat turun.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan total 12 hingga 20 repetisi (6 hingga 10 per sisi) dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah gerakan twisted leg raise aman untuk punggung bawah?
Lengan tuas yang panjang dipadukan dengan rotasi dapat membebani tulang belakang lumbal jika kekuatan otot inti tidak mencukupi. Jika Anda merasakan nyeri tajam atau sensasi terjepit, segera berhenti dan konsultasikan dengan spesialis yang berkualifikasi.
Bagaimana cara membuat latihan ini lebih mudah?
Tekuk lutut Anda hingga membentuk sudut 90 derajat untuk memperpendek lengan tuas sampai Anda memiliki kekuatan yang cukup untuk melakukan dengan kaki lurus.
