Abdômen · Peso corporal
Elevação de Pernas com Torção
O twisted leg raise é um exercício avançado de core que combina a elevação de pernas padrão com rotação pélvica. Ele foca no reto abdominal e nos oblíquos, sendo um ótimo finalizador para praticantes de nível intermediário e avançado ao final de um treino de abdômen.
- Músculos
- Abdômen
- Equipamentos
- Peso corporal
- Tipo
- Força
- Animação
- Mulheres
Como fazer
- Deite-se de costas com as mãos embaixo dos glúteos para apoio.
- Mantenha as pernas esticadas e unidas.
- Eleve as pernas ao mesmo tempo em que gira o quadril para um lado.
- Desça as pernas para esse lado sem encostar no chão.
- Suba outra vez e gire para o outro lado.
- Alterne os lados a cada repetição.
Erros comuns
- Arquear a lombar durante a descida coloca uma pressão excessiva na coluna lombar.
- Usar impulso e balançar as pernas reduz o tempo sob tensão dos músculos trabalhados.
- Descansar os pés no chão entre as repetições desativa os músculos abdominais.
Dicas
- Mantenha as mãos pressionadas firmemente sob os glúteos para apoiar a pelve e manter o contato da lombar com o chão.
- Inicie a rotação a partir do core e dos quadris, em vez de apenas balançar os pés para o lado.
- Expire com força ao elevar e girar a pelve, depois inspire de forma controlada durante a descida.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 12 a 20 repetições totais (6 a 10 por lado) com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
No computador? Aponte a câmera do celular aqui para baixar o app.
Dúvidas
A elevação de pernas com torção é segura para a lombar?
O braço de alavanca estendido combinado com a rotação pode sobrecarregar a coluna lombar se a força do core for insuficiente. Se sentir qualquer dor aguda ou pontada, pare imediatamente e consulte um especialista qualificado.
Como posso tornar este exercício mais fácil?
Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus para encurtar o braço de alavanca até desenvolver força suficiente para manter as pernas esticadas.
