Karın · Vücut ağırlığı
Dönmeli Bacak Kaldırma
Twisted leg raise, standart bacak kaldırma hareketini pelvik rotasyon ile birleştiren ileri seviye bir merkez bölge egzersizidir. Rektus abdominis ve oblik kaslarını hedefler, bu da onu karın antrenmanlarının sonunda orta ve ileri seviye sporcular için harika bir bitirici yapar.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Kadın
Nasıl yapılır
- Sırt üstü uzan, ellerini destek için kalçanın altına koy.
- Bacaklarını düz ve bitişik tut.
- Bacaklarını kaldırırken aynı anda kalçanı bir yana döndür.
- Bacaklarını o tarafa, yere değdirmeden indir.
- Tekrar yukarı kaldırıp diğer yana döndür.
- Her tekrarda tarafları değiştir.
Sık yapılan hatalar
- İniş sırasında beli yerden kaldırmak, bel omurgasına aşırı yük bindirir.
- İvme kullanmak ve bacakları sallamak, çalışan kaslar üzerindeki gerilim süresini azaltır.
- Tekrarlar arasında ayakları yere koymak, karın kaslarının devre dışı kalmasına neden olur.
İpuçları
- Pelvisini desteklemek ve belinin yerle temasını korumak için ellerini kalçalarının altına sıkıca bastır.
- Dönüşü sadece ayaklarını yana sallayarak değil, merkez bölgen ve kalçalarından başlat.
- Pelvisini kaldırıp döndürürken kuvvetlice nefes ver, ardından iniş sırasında kontrollü bir şekilde nefes al.
Set ve tekrarlar
Setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek, toplam 12 ila 20 tekrar (her iki taraf için 6 ila 10) olacak şekilde 3 ila 4 set yap.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Çapraz bacak kaldırma hareketi bel için güvenli mi?
Uzatılmış kaldıraç kolu ve rotasyon, merkez bölge gücünüz yetersizse bel omurgasına yük bindirebilir. Keskin bir ağrı veya batma hissederseniz hemen durun ve uzman birine danışın.
Bu egzersizi nasıl daha kolay hale getirebilirim?
Düz bacaklarla yapacak güce ulaşana kadar, kaldıraç kolunu kısaltmak için dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün.
