البطن · وزن الجسم
رفع الرجل مع اللف
تمرين رفع الساق الملتوي هو حركة متقدمة للجذع تجمع بين رفع الساق القياسي ودوران الحوض. يستهدف عضلات البطن المستقيمة والمائلة، مما يجعله تمرينًا ختاميًا رائعًا للمتدربين في المستوى المتوسط والمتقدم في نهاية جلسة عضلات البطن.
طريقة الأداء
- اِستلقِ على ظهرك ويداك تحت أردافك للإسناد.
- أبقِ ساقيك مستقيمتين ومتلاصقتين.
- ارفع ساقيك لأعلى مع لف وركيك في الوقت نفسه إلى جهة واحدة.
- أنزل ساقيك إلى تلك الجهة دون أن تلمسا الأرض.
- ارفعهما مجددًا ولُفّ إلى الجهة الأخرى.
- بدّل بين الجهتين مع كل تكرار.
أخطاء شائعة
- تقوس أسفل الظهر بعيدًا عن الأرض أثناء النزول يضع ضغطًا مفرطًا على الفقرات القطنية.
- استخدام الزخم وأرجحة الساقين يقلل من وقت التوتر العضلي للعضلات المستهدفة.
- إراحة القدمين على الأرض بين التكرارات يؤدي إلى فقدان توتر عضلات البطن.
نصائح
- ضع يديك بإحكام تحت عضلات الأرداف لدعم الحوض والحفاظ على تلامس أسفل الظهر مع الأرض.
- ابدأ الحركة من الجذع والوركين بدلاً من مجرد أرجحة قدميك إلى الجانب.
- زفر بقوة أثناء رفع وتدوير الحوض، ثم استنشق ببطء وتحكم أثناء النزول.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكرارًا إجماليًا (6 إلى 10 لكل جانب) مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين رفع الساق الملتوية آمن لأسفل الظهر؟
يمكن أن يؤدي ذراع الرافعة الطويل مع الدوران إلى إجهاد الفقرات القطنية إذا كانت قوة الجذع غير كافية. إذا شعرت بأي ألم حاد أو وخز، توقف فوراً واستشر مختصاً.
كيف يمكنني جعل هذا التمرين أسهل؟
اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة لتقصير ذراع الرافعة حتى تطور القوة اللازمة لأداء التمرين بساقين مفرودتين.
