Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe con Torsione
Il twisted leg raise è un esercizio avanzato per il core che combina il sollevamento gambe standard con una rotazione pelvica. Mira al retto addominale e agli obliqui, rendendolo un ottimo esercizio di rifinitura per atleti di livello intermedio e avanzato alla fine di una sessione di addominali.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Sdraiati sulla schiena con le mani sotto i glutei come appoggio.
- Tieni le gambe tese e unite.
- Solleva le gambe ruotando contemporaneamente il bacino verso un lato.
- Abbassa le gambe da quel lato senza toccare il pavimento.
- Risollevale e ruota verso l'altro lato.
- Alterna i lati a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Inarcare la parte bassa della schiena durante la discesa esercita una pressione eccessiva sulla colonna lombare.
- Sfruttare lo slancio e dondolare le gambe riduce il tempo sotto tensione dei muscoli coinvolti.
- Appoggiare i piedi a terra tra le ripetizioni disattiva i muscoli addominali.
Consigli
- Tieni le mani premute saldamente sotto i glutei per sostenere il bacino e mantenere il contatto della zona lombare con il pavimento.
- Inizia la rotazione dal core e dai fianchi invece di limitarti a far oscillare i piedi di lato.
- Espira con forza mentre sollevi e ruoti il bacino, poi inspira in modo controllato durante la discesa.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni totali (6 a 10 per lato) con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il sollevamento gambe con torsione è sicuro per la parte bassa della schiena?
Il braccio di leva esteso abbinato alla rotazione può sollecitare la colonna lombare se la forza del core è insufficiente. Se avverti dolore acuto o pizzicore, interrompi immediatamente e consulta uno specialista qualificato.
Come posso rendere questo esercizio più facile?
Piega le ginocchia a un angolo di 90 gradi per accorciare il braccio di leva finché non avrai sviluppato la forza necessaria per le gambe tese.
