Пресс · Собственный вес
Подъемы ног со скручиванием таза
Подъемы ног со скручиванием таза — это вариация подъемов ног, сочетающая сгибание корпуса с ротацией таза. Движение акцентирует нагрузку на косых мышцах живота и нижней части прямой мышцы, подходя атлетам со средним и высоким уровнем подготовки для завершения тренировки кора.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Лягте на спину, руки под ягодицами для поддержки.
- Держите ноги прямыми и вместе.
- Поднимите ноги вверх, одновременно поворачивая бедра в одну сторону.
- Опустите ноги в эту сторону, не касаясь пола.
- Поднимите их обратно и поверните в другую сторону.
- Чередуйте стороны с каждым повторением.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола в нижней точке увеличивает компрессионную нагрузку на позвоночник и выключает пресс.
- Выполнение движения за счет инерции и раскачки ног снижает мышечное напряжение и ухудшает контроль.
- Опускание ног до полного касания пола между повторениями сбрасывает полезную нагрузку с мышц живота.
Советы
- Для лучшей стабилизации таза и контроля поясницы следует плотно прижимать ладони к полу под ягодицами.
- Подъем и разворот стоит выполнять за счет сокращения мышц пресса, а не за счет сгибателей бедра.
- Дыхание необходимо синхронизировать: делать выдох на подъеме и скручивании таза, а вдох — на плавном опускании.
Подходы и повторения
Для развития силы и рельефа кора достаточно выполнять 3–4 подхода по 12–16 повторений (по 6–8 на каждую сторону) с отдыхом 45–60 секунд между сетами.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли это упражнение при болях в пояснице?
Длинный рычаг ног в сочетании со скручиванием создает ощутимую нагрузку на поясничный отдел. При появлении любого дискомфорта упражнение следует прекратить и обратиться к специалисту.
Как облегчить движение, если не хватает сил на прямые ноги?
Можно согнуть ноги в коленях под углом 90 градусов, что уменьшит рычаг сопротивления и облегчит контроль таза.
