Fessiers · Poids du corps

Pont Fessiers Kas à Une Jambe au Poids du Corps

Le Kas glute bridge à une jambe au poids du corps est un exercice d'isolation qui maintient une tension continue sur le grand fessier grâce à une amplitude de mouvement raccourcie en haut. Il est idéal pour cibler les déséquilibres fessiers, activer les hanches avant des charges lourdes ou épuiser le muscle à la fin d'une séance.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Femme

Exécution

Allonge-toi sur le dos, un pied à plat au sol près des fessiers, l'autre jambe tendue.
Pousse sur le talon d'appui pour monter le bassin en contractant le fessier en haut.
Redescends le bassin de quelques centimètres seulement, puis repousse aussitôt vers le haut.
Enchaîne ces petits rebonds en gardant une tension constante.
Garde la jambe tendue bien droite pendant toute la série.

Erreurs courantes

Descendre les hanches jusqu'au sol, ce qui relâche la tension continue essentielle à la méthode Kas.
Hyper-étendre le bas du dos au sommet au lieu de pousser l'extension de hanche uniquement via le fessier.
Pousser sur les orteils plutôt que sur le talon ancré, ce qui déplace la contrainte mécanique sur les quadriceps.
Laisser la jambe libre osciller ou se plier, ce qui déstabilise le bassin et nuit au contrôle.

Conseils

Positionne le talon ancré de sorte que ton tibia soit à peu près vertical à l'extension maximale pour maximiser le recrutement des fessiers.
Garde ton gainage actif tout au long de la série pour maintenir un bassin neutre et protéger ton bas du dos.
Marque une pause d'une seconde complète au sommet de chaque impulsion pour obtenir une contraction maximale du fessier sollicité.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 impulsions contrôlées par jambe avec 45–60 secondes de repos entre chaque côté pour optimiser l'hypertrophie fessière et l'endurance musculaire.

Muscles sollicités

Pont Fessiers Kas à Une Jambe au Poids du Corps: fessiers

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Questions

Quelle est la différence entre un pont fessier classique sur une jambe et le Kas bridge ?

Un pont classique utilise une amplitude complète jusqu'au sol, tandis que le Kas bridge travaille exclusivement sur les quelques centimètres du haut pour maintenir une tension constante.

Que faire si vous ressentez une tension dans le bas du dos pendant le mouvement ?

Réduisez l'amplitude du mouvement et concentrez-vous sur le gainage de vos abdominaux ; si la douleur persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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