Fessiers · Poids du corps

Hip Thrust à Une Jambe sur Banc

Le hip thrust sur une jambe au banc est un exercice unilatéral au poids du corps conçu pour cibler les fessiers et les ischio-jambiers. Il renforce la stabilité de la hanche, corrige les déséquilibres de force entre les deux côtés et s'intègre parfaitement au début ou à la fin d'une séance bas du corps.

Muscles: Fessiers
Matériel: Poids du corps
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Assieds-toi au sol, le haut du dos calé contre un banc.
Tends une jambe devant toi.
Pose l'autre pied bien à plat au sol.
Pousse dans le talon pour monter le bassin jusqu'à aligner les épaules et le genou.
Contracte fort les fessiers en haut.
Redescends en contrôlant.
Termine toutes les répétitions d'un côté avant de changer.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension des fessiers vers les lombaires.
Ne pas atteindre l'extension complète de la hanche empêche une contraction maximale des muscles fessiers.
Pousser sur les orteils au lieu du talon déplace l'effort de la chaîne postérieure vers les quadriceps.
Laisser les hanches s'incliner ou pivoter vers le côté libre compromet la stabilité et réduit l'engagement des fessiers.

Conseils

Garde le menton rentré et les yeux fixés vers l'avant tout au long du mouvement pour éviter de cambrer le bas du dos.
Place ton pied d'appui de manière à ce que ton tibia soit vertical au sommet de la répétition.
Maintiens la position haute pendant une seconde complète en contractant activement le fessier sollicité.

Séries et répétitions

Effectue 3 à 4 séries de 10 à 15 répétitions contrôlées par jambe. Repose-toi 60 à 90 secondes entre les côtés ou les séries.

Muscles sollicités

Hip Thrust à Une Jambe sur Banc: fessiers

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Questions

Peut-on faire cet exercice à la maison sans banc de musculation ?

Oui, vous pouvez appuyer le haut de votre dos contre un canapé solide, un cadre de lit bas ou une chaise stable.

Le hip thrust sur une jambe est-il sans danger pour le bas du dos ?

C'est généralement sans danger si vous gardez le dos plat et le menton rentré, sans cambrer excessivement en haut. Si vous ressentez une douleur vive, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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