Bauch · Eigengewicht
Seitlicher Unterarmstütz
Der Seitstütz ist eine isometrische Eigengewichtsübung, die die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, den Musculus transversus abdominis und die seitlichen Hüftstabilisatoren trainiert. Sie ist für alle Fitnesslevel geeignet und passt gut in Core-Workouts oder allgemeine Aufwärmroutinen.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Cardio / Zeit
- Animation
- Männer und Frauen
Ausführung
- Leg dich auf die Seite, der Unterarm am Boden, der Ellbogen unter der Schulter.
- Die Füße liegen übereinander, der Körper bildet eine gerade Linie.
- Hebe die Hüfte vom Boden ab, sodass Kopf und Füße eine Linie bilden.
- Spanne den Rumpf an und halte die Position.
- Der Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.
Häufige Fehler
- Wenn die Hüfte zum Boden absinkt, geht die Spannung aus den schrägen Bauchmuskeln verloren und die Lendenwirbelsäule wird belastet.
- Das Vorwärtsrotieren der oberen Hüfte oder Schulter verdreht die Wirbelsäule und verringert die Rumpfaktivierung.
- Ein zu weit vom Körper entfernter Stützellbogen belastet das Schultergelenk unnötig.
- Das Senken oder Neigen des Kopfes belastet die Halswirbelsäule, anstatt eine neutrale Nackenposition beizubehalten.
Tipps
- Drücke dich aktiv mit dem stützenden Unterarm vom Boden weg, um deine Schulter stabil und unter Spannung zu halten.
- Spanne deine Gesäßmuskeln an und mache deinen Bauch fest, um den Körper in einer geraden Linie zu halten.
- Wenn das Balancieren auf den Füßen zu schwierig ist, vereinfache die Übung, indem du sie auf den Knien ausführst.
Sätze und Wiederholungen
Absolviere 3 bis 4 Sätze pro Seite und halte jede Position für 20 bis 45 Sekunden. Pausiere 15 bis 30 Sekunden beim Seitenwechsel und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den kompletten Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist der Seitstütz sicher für Menschen mit empfindlichem unteren Rücken?
Ja, er trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur bei relativ geringer Belastung der Wirbelsäule im Vergleich zu dynamischen Rumpfübungen. Bei stechenden Schmerzen oder Taubheitsgefühlen sollten Sie die Übung abbrechen und einen Arzt aufsuchen.
Wie kann man den Schwierigkeitsgrad ohne Zusatzgewichte erhöhen?
Sie können das obere Bein in eine Sternposition anheben oder Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche wie eine Bank oder Schlingentrainer stellen.
