腹肌 · 自重
侧平板支撑
侧支撑（Side Plank）是一种等长自重训练，主要针对腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和髋部侧向稳定肌群。它适合所有健身水平，非常适合加入核心训练环节或作为日常热身动作。
动作要领
- 侧躺，前臂撑地，手肘在肩膀正下方。
- 两脚上下叠好，身体保持一条直线。
- 把髋部撑离地面，从头到脚成一条直线。
- 收紧核心，保持住这个姿势。
- 头部保持中立，与脊柱在一条线上。
常见错误
- 让髋部下沉会减少腹斜肌的张力，并增加腰椎的压力。
- 将上侧髋部或肩膀向前旋转会扭曲脊柱，降低核心激活度。
- 支撑肘部距离肩膀过远，会对肩关节造成不必要的剪切应力。
- 头部下垂或倾斜会拉伤颈椎，应保持颈部处于中立位。
训练贴士
- 用支撑手臂主动推地，以保持肩膀稳定并处于发力状态。
- 在保持动作期间收紧臀部并绷紧腹部，使身体保持在一条直线上。
- 如果双脚支撑平衡难度太大，可以改为膝盖着地进行训练。
组数与次数
每侧进行 3 到 4 组，每组保持 20 到 45 秒。换边时休息 15 到 30 秒，完整组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
侧支撑（side plank）对于下背部敏感的人群安全吗？
是的，与动态躯干屈曲运动相比，它对脊柱的压力较小，同时能有效锻炼侧腹核心肌群。如果出现剧烈疼痛或麻木，请立即停止练习并咨询医疗专业人员。
如何在不增加负重的情况下增加难度？
你可以将上方的腿抬起呈星形姿势，或者将双脚放在长凳或悬吊带等升高的平面上。
