腹筋 · 自重
サイドプランク
サイドプランクは、腹斜筋、腹横筋、および股関節の側部安定筋をターゲットにした自重アイソメトリックトレーニングです。あらゆるフィットネスレベルに適しており、コアトレーニングやウォーミングアップに最適です。
正しいやり方
- 横向きに寝て前腕を床につけ、肘を肩の真下に置きます。
- 足を重ね、体を一直線に保ちます。
- 腰を床から持ち上げ、頭から足まで一直線をつくります。
- 体幹を締め、この姿勢をキープします。
- 首は背骨のラインに沿って、ニュートラルに保ちます。
よくある間違い
- 腰が床に下がってしまうと、腹斜筋への負荷が抜け、腰椎に負担がかかります。
- 上の腰や肩が前に回転すると、背骨がねじれ、コアの活性化が低下します。
- 支えている肘を肩から離しすぎると、肩関節に不要な剪断応力がかかります。
- 頭を下げたり傾けたりすると、首が中立に保たれず、頸椎に負担がかかります。
コツ・注意点
- 支えている前腕で床を強く押し、肩を安定させてしっかり効かせましょう。
- キープ中は臀部に力を入れ、腹部を固めて、体が一直線になるように意識してください。
- 足でのバランスが難しい場合は、膝をついて行うことで負荷を調整してください。
セット数と回数
片側3〜4セット行い、各ポジションを20〜45秒間キープします。左右を切り替える際は15〜30秒休み、セット間は45〜60秒の休憩を取ってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
サイドプランクは腰に不安がある人でも安全ですか？
はい、動的な体幹屈曲運動に比べて脊椎への負担が比較的少なく、側腹部のコアを鍛えることができます。鋭い痛みやしびれを感じた場合は、運動を中止して専門家に相談してください。
重りを使わずに負荷を高めるにはどうすればよいですか？
上の脚を上げてスターポジションをとるか、ベンチやサスペンショントレーニング用のストラップなどの高い位置に足を置くことで負荷を高められます。
