Abdominales · Peso corporal
Plancha Lateral
La plancha lateral es un ejercicio isométrico con peso corporal que trabaja los oblicuos internos y externos, el transverso abdominal y los estabilizadores laterales de la cadera. Es adecuada para todos los niveles de condición física y encaja bien en segmentos enfocados en el core o rutinas de calentamiento general.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Cardio / por tiempo
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate de lado con el antebrazo en el suelo y el codo justo debajo del hombro.
- Coloca un pie sobre el otro y mantén el cuerpo en línea recta.
- Despega la cadera del suelo hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Aprieta el abdomen y aguanta la posición.
- Mantén la cabeza alineada con la columna.
Errores comunes
- Dejar que las caderas caigan hacia el suelo elimina la tensión de los oblicuos y sobrecarga la columna lumbar.
- Rotar la cadera o el hombro superior hacia adelante tuerce la columna y reduce la activación del core.
- Colocar el codo de apoyo demasiado lejos del hombro ejerce una tensión innecesaria sobre la articulación del hombro.
- Bajar o inclinar la cabeza sobrecarga las cervicales en lugar de mantener el cuello en posición neutra.
Consejos
- Empuja activamente el suelo con el antebrazo de apoyo para mantener el hombro estable y activo.
- Aprieta los glúteos y contrae el abdomen durante todo el ejercicio para mantener el cuerpo en una línea rígida.
- Si mantener el equilibrio sobre los pies es muy difícil, simplifica el ejercicio realizándolo apoyado sobre las rodillas.
Series y repeticiones
Realiza 3 a 4 series por lado, manteniendo cada posición durante 20 a 45 segundos. Descansa de 15 a 30 segundos al cambiar de lado y toma de 45 a 60 segundos entre series completas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es segura la plancha lateral para personas con sensibilidad en la zona lumbar?
Sí, desafía el núcleo lateral con una compresión espinal relativamente baja en comparación con los ejercicios dinámicos de flexión del tronco. Si siente dolor agudo o entumecimiento, detenga el ejercicio y consulte a un profesional de la salud.
¿Cómo se puede aumentar la dificultad sin añadir peso?
Puede elevar la pierna superior en posición de estrella o colocar los pies sobre una superficie elevada como un banco o correas de suspensión.
