एब्स · बॉडीवेट
साइड प्लांक
साइड प्लैंक एक आइसोमेट्रिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो इंटरनल और एक्सटर्नल ऑब्लिक्स, ट्रांसवर्सस एब्डोमिनिस और लेटरल हिप स्टेबलाइजर्स को टारगेट करती है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और कोर-केंद्रित वर्कआउट या सामान्य वार्म-अप रूटीन में आसानी से शामिल की जा सकती है।
करने का सही तरीका
- करवट लेकर लेटें, कोहनी ज़मीन पर और ठीक कंधे के नीचे हो।
- पैर एक के ऊपर एक रखें और शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- कूल्हों को ज़मीन से उठाएं ताकि सिर से पैरों तक सीधी रेखा बने।
- कोर कसें और इसी स्थिति में रुके रहें।
- सिर को रीढ़ की सीध में न्यूट्रल रखें।
आम गलतियां
- कूल्हों को फर्श की ओर झुकने देने से ऑब्लिक्स पर तनाव कम हो जाता है और लम्बर स्पाइन पर दबाव पड़ता है।
- ऊपरी कूल्हे या कंधे को आगे की ओर घुमाने से रीढ़ की हड्डी मुड़ जाती है और कोर का एक्टिवेशन कम हो जाता है।
- सपोर्टिंग कोहनी को कंधे से बहुत दूर रखने से कंधे के जोड़ पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- गर्दन को सीधा रखने के बजाय उसे झुकाने या टेढ़ा करने से सर्वाइकल स्पाइन पर तनाव आता है।
टिप्स
- अपने सपोर्टिंग फोरआर्म से फर्श को सक्रिय रूप से धक्का दें ताकि आपका कंधा स्थिर और एंगेज रहे।
- होल्ड के दौरान अपने ग्लूट्स को सिकोड़ें और पेट को टाइट रखें ताकि आपका शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- यदि पैरों पर संतुलन बनाना मुश्किल हो, तो घुटनों के बल इस एक्सरसाइज को करें।
सेट्स और रैप्स
प्रत्येक तरफ 3 से 4 सेट करें, और हर पोजीशन को 20 से 45 सेकंड तक होल्ड करें। साइड बदलते समय 15 से 30 सेकंड का आराम लें, और पूरे सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का ब्रेक लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या साइड प्लैंक पीठ के निचले हिस्से में संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए सुरक्षित है?
हाँ, यह गतिशील ट्रंक फ्लेक्सियन अभ्यासों की तुलना में रीढ़ पर अपेक्षाकृत कम दबाव के साथ लेटरल कोर को चुनौती देता है। यदि तेज दर्द या सुन्नता महसूस हो, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
बिना वजन बढ़ाए कठिनाई को कैसे बढ़ाया जा सकता है?
आप ऊपर वाले पैर को उठाकर स्टार पोजीशन में ला सकते हैं या अपने पैरों को बेंच या सस्पेंशन स्ट्रैप्स जैसी किसी ऊंची सतह पर रख सकते हैं।
