หน้าท้อง · บอดี้เวท

การแพลงค์ข้าง

ไซด์แพลงก์ (Side Plank) เป็นการออกกำลังกายแบบเกร็งค้าง (Isometric) โดยใช้แรงต้านจากน้ำหนักตัว ซึ่งเน้นกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง (Obliques), กล้ามเนื้อท้องส่วนลึก (Transversus abdominis) และกล้ามเนื้อสะโพก เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิตและสามารถรวมเข้ากับโปรแกรมฝึกแกนกลางลำตัวหรือการวอร์มอัพทั่วไปได้ดี

กล้ามเนื้อ

หน้าท้อง

อุปกรณ์

บอดี้เวท

ประเภท

คาร์ดิโอ / จับเวลา

ภาพเคลื่อนไหว

ทั้งชายและหญิง

วิธีฝึก

1. นอนตะแคง วางปลายแขนบนพื้น ให้ข้อศอกอยู่ใต้หัวไหล่
2. วางเท้าซ้อนกันและจัดลำตัวให้เป็นเส้นตรง
3. ยกสะโพกขึ้นจากพื้น จนลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงเท้า
4. เกร็งแกนกลางลำตัวและค้างท่านี้ไว้
5. รักษาศีรษะให้อยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การปล่อยให้สะโพกหย่อนลงพื้นจะทำให้กล้ามเนื้อท้องด้านข้างคลายตัวและเพิ่มแรงกดที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
• การหมุนสะโพกหรือไหล่ด้านบนไปข้างหน้าจะทำให้กระดูกสันหลังบิดและลดประสิทธิภาพการทำงานของแกนกลางลำตัว
• การวางศอกที่ใช้รับน้ำหนักห่างจากไหล่มากเกินไปจะทำให้เกิดแรงเฉือนที่ไม่จำเป็นต่อข้อไหล่
• การก้มหรือเอียงศีรษะจะทำให้กล้ามเนื้อคอทำงานหนักแทนที่จะรักษาแนวคอให้เป็นกลาง

คำแนะนำ

• ใช้แขนท่อนล่างที่ยันพื้นดันพื้นไว้อย่างแข็งแรงเพื่อให้ไหล่มั่นคงและทำงานอยู่ตลอดเวลา
• เกร็งก้นและหน้าท้องไว้ตลอดเวลาที่ค้างท่า เพื่อให้ร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรง
• หากการทรงตัวด้วยเท้าทำได้ยาก ให้ปรับความยากลงโดยการวางเข่าลงกับพื้นแทน

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำข้างละ 3 ถึง 4 เซต โดยค้างไว้ท่าละ 20 ถึง 45 วินาที พัก 15 ถึง 30 วินาทีเมื่อสลับข้าง และพัก 45 ถึง 60 วินาทีระหว่างเซต

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App StoreGoogle PlayRuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ท่าที่คล้ายกัน

• อะตอมมิกซิทอัพบอดี้เวท
• ครันช์ข้างท่ายืนบอดี้เวท
• การแพลงค์สูงบอดี้เวท
• ฮีลแท็ปเอนหลังบอดี้เวท
• การแตะส้นเท้าบอดี้เวท
• โคคูนบอดี้เวท
• เตะขางอบอดี้เวท
• ท่าเดดบักบอดี้เวท

ท่าเล่นหน้าท้องทั้งหมด →