Bauch · Eigengewicht
Seitlicher Unterarmstütz mit Hüftheben
Der Seitstütz mit Hüftheben ist eine dynamische Eigengewichtsübung, die gezielt die schrägen Bauchmuskeln und den mittleren Gesäßmuskel trainiert. Sie verbessert die seitliche Rumpfstabilität und Ausdauer und eignet sich hervorragend als Teil des Bauchtrainings oder als Abschluss eines Kraft- oder Functional-Workouts.
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Frauen
Ausführung
- Geh in den seitlichen Unterarmstütz, der Unterarm am Boden, der Körper in einer Linie.
- Die Füße liegen übereinander, der Rumpf ist angespannt.
- Senke die Hüfte langsam Richtung Boden, ohne ihn zu berühren.
- Drücke die Hüfte wieder hoch, über die Ausgangsposition hinaus.
- Komm zurück in den neutralen Seitstütz und wiederhole die Bewegung.
Häufige Fehler
- Den Oberkörper nach vorne oder hinten drehen, anstatt die Hüften vertikal übereinander zu halten.
- Den stützenden Ellbogen zu weit weg von der Schulter platzieren.
- Die untere Hüfte zwischen den Wiederholungen auf dem Boden ablegen, wodurch die Spannung verloren geht.
- Den Kopf nach oben oder unten neigen, anstatt den Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule zu halten.
Tipps
- Halte am höchsten Punkt jeder Wiederholung kurz inne, um die Kontraktion der schrägen Bauchmuskeln zu maximieren.
- Setze den oberen Fuß leicht vor den unteren, wenn du mehr Stabilität benötigst.
- Kontrolliere die Abwärtsbewegung langsam, um die Spannung in deiner seitlichen Muskelkette konstant zu halten.
Sätze und Wiederholungen
Ziele auf 3 bis 4 Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite bei kontrolliertem Tempo ab. Mache 15 bis 30 Sekunden Pause beim Seitenwechsel und etwa 60 Sekunden zwischen den kompletten Sätzen.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Ist der Seitstütz mit Hüftheben sicher für den unteren Rücken?
Er beansprucht aktiv die seitliche Stützmuskulatur der Wirbelsäule, aber bei Schmerzen im unteren Rücken sollten Sie abbrechen und einen Arzt konsultieren.
Wie kann man diese Übung abwandeln, wenn sie zu schwer ist?
Sie können die Bewegung mit um 90 Grad angewinkelten Knien auf dem Boden ausführen, was den Hebel verkürzt und die Belastung verringert.
