腹筋 · 自重
サイドプランク腰上げ
サイドプランク・ヒップレイズは、腹斜筋と中殿筋をターゲットにしたダイナミックな自重トレーニングです。側面の体幹安定性と持久力を高めるため、筋力トレーニングやファンクショナルトレーニングの中盤や仕上げに最適です。
- 器具
- 自重
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- 前腕を床につき、体を一直線に保ったサイドプランクの姿勢からスタートします。
- 足を重ね、体幹を締めておきます。
- 床につかない位置まで、腰をゆっくり下げます。
- スタートの位置より高くなるまで、腰を持ち上げます。
- サイドプランクの姿勢に戻り、同じ動きを繰り返します。
よくある間違い
- 骨盤を垂直に積み重ねず、体幹を前後へ回転させてしまう。
- 支えている肘を肩関節の真下から遠く離しすぎる。
- レップの間に下の腰を地面に着けてしまい、緊張を逃がしてしまう。
- 首を背骨と一直線に保たず、頭を上下に傾けてしまう。
コツ・注意点
- 腹斜筋の収縮を最大化するために、持ち上げた頂点で1秒間停止する。
- バランスをとるのが難しい場合は、上の足を下の足の少し前に置く。
- 側面の筋肉の緊張を維持するために、ゆっくりとコントロールしながら下ろす。
セット数と回数
片側10〜15レップを3〜4セット、コントロールしたテンポで行いましょう。サイドを切り替える際は15〜30秒、セット間は60秒程度の休憩をとってください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
サイドプランク・ヒップレイズは腰に安全ですか？
脊椎を支える側面の安定筋を効果的に鍛えられますが、腰に痛みを感じる場合は中止して専門家に相談してください。
このエクササイズが難しすぎる場合、どう修正すればよいですか？
膝を90度に曲げて床についた状態で動作を行うと、レバーアームが短くなり負荷を軽減できます。
