腹肌 · 自重
侧平板支撑抬臀
侧支撑抬髋是一项动态自重训练，主要针对腹外斜肌和臀中肌。它能增强侧向核心稳定性和耐力，非常适合作为力量或功能性训练的中段或收尾动作。
- 器械
- 自重
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 摆出侧平板支撑：小臂撑地，身体成一条直线。
- 双脚上下叠放，核心收紧。
- 缓慢把髋部往地面方向沉，但不要碰地。
- 再把髋部抬起来，超过起始位置的高度。
- 回到中立的侧平板姿势，重复动作。
常见错误
- 躯干前后旋转，而不是保持髋部垂直堆叠。
- 支撑肘部距离肩关节下方太远。
- 在动作间隙让下侧髋部接触地面，导致肌肉失去张力。
- 头部向上或向下倾斜，而不是保持颈部与脊柱呈一条直线。
训练贴士
- 在每次抬起的最高点停留一秒，以最大化腹外斜肌的收缩感。
- 如果需要额外的平衡，可以将上方的脚稍微放在下方脚的前面。
- 缓慢控制下落过程，以保持侧向肌链的持续发力。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每侧 10 到 15 次，动作节奏要可控。换边时休息 15 到 30 秒，组间休息约 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
侧支撑抬髋对下背部安全吗？
它能有效激活支撑脊柱的侧向稳定肌群，但如果您感到下背部疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
如果这个动作太难，该如何调整？
您可以将膝盖弯曲90度放在地板上进行练习，这样可以缩短杠杆并减轻负荷。
