Addominali · Corpo libero
Plank laterale con sollevamento bacino
Il side plank con sollevamento dell'anca è un esercizio dinamico a corpo libero che mira agli obliqui e al medio gluteo. Sviluppa la stabilità laterale del core e la resistenza, adattandosi bene alla parte centrale o finale di un allenamento di forza o funzionale.
- Muscoli
- Addominali, Glutei
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Donna
Esecuzione
- Parti in plank laterale con l'avambraccio a terra e il corpo in linea retta.
- Tieni i piedi uno sopra l'altro e il core attivo.
- Abbassa lentamente il fianco verso il pavimento senza toccarlo.
- Risolleva il fianco portandolo sopra la posizione di partenza.
- Torna al plank laterale neutro e ripeti il movimento.
Errori comuni
- Ruotare il busto in avanti o all'indietro invece di mantenere le anche allineate verticalmente.
- Posizionare il gomito di supporto troppo lontano da sotto l'articolazione della spalla.
- Lasciare che l'anca inferiore poggi a terra tra le ripetizioni, perdendo così la tensione.
- Inclinare la testa verso l'alto o verso il basso invece di mantenere il collo allineato con la colonna vertebrale.
Consigli
- Fai una breve pausa nella parte alta di ogni sollevamento per massimizzare la contrazione degli obliqui.
- Sfalsa leggermente il piede superiore davanti a quello inferiore se hai bisogno di maggiore equilibrio.
- Controlla la discesa lentamente per mantenere un impegno costante della tua catena laterale.
Serie e ripetizioni
Punta a 3-4 serie da 10-15 ripetizioni per lato con un tempo controllato. Riposa 15-30 secondi quando cambi lato e circa 60 secondi tra le serie complete.
Muscoli coinvolti
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Domande
Il side plank con sollevamento dell'anca è sicuro per la parte bassa della schiena?
Attiva i muscoli stabilizzatori laterali che sostengono la colonna vertebrale, ma è necessario interrompere e consultare un medico se si avverte dolore alla zona lombare.
Come si può modificare questo esercizio se è troppo difficile?
È possibile eseguire il movimento con le ginocchia piegate a 90 gradi a terra, il che accorcia la leva e riduce il carico.
