एब्स · बॉडीवेट
हिप रेज़ के साथ साइड प्लांक
साइड प्लैंक विद हिप रेज़ एक डायनामिक बॉडीवेट एक्सरसाइज है जो ऑब्लिक और ग्लूटियस मेडियस को टारगेट करती है। यह लेटरल कोर स्टेबिलिटी और एंड्योरेंस बनाती है, जो स्ट्रेंथ या फंक्शनल वर्कआउट के बीच में या अंत में करने के लिए बेहतरीन है।
- उपकरण
- बॉडीवेट
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- साइड प्लैंक में आएं, कोहनी ज़मीन पर हो और शरीर एक सीधी रेखा में रहे।
- पैर एक के ऊपर एक रखें और कोर कसा रखें।
- कूल्हे को धीरे-धीरे ज़मीन की ओर नीचे लाएं, पर ज़मीन छुएं नहीं।
- कूल्हे को वापस शुरुआती स्थिति से भी थोड़ा ऊपर उठाएं।
- सामान्य साइड प्लैंक पर लौटें और यही गति दोहराएं।
आम गलतियां
- कूल्हों को लंबवत (vertically) रखने के बजाय धड़ को आगे या पीछे घुमाना।
- सपोर्टिंग कोहनी को कंधे के जोड़ के नीचे से बहुत दूर रखना।
- रेप्स के बीच निचले कूल्हे को ज़मीन पर टिकने देना, जिससे तनाव कम हो जाता है।
- गर्दन को रीढ़ की हड्डी के साथ संरेखित (aligned) रखने के बजाय सिर को ऊपर या नीचे झुकाना।
टिप्स
- ऑब्लिक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए प्रत्येक रेज़ के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें।
- यदि आपको अतिरिक्त संतुलन की आवश्यकता है, तो अपने ऊपरी पैर को निचले पैर के थोड़ा आगे रखें।
- अपनी लेटरल चेन में निरंतर जुड़ाव बनाए रखने के लिए नीचे जाने की गति को धीरे-धीरे नियंत्रित करें।
सेट्स और रैप्स
नियंत्रित गति के साथ प्रति साइड 10 से 15 रेप्स के 3 से 4 सेट का लक्ष्य रखें। साइड बदलते समय 15 से 30 सेकंड का आराम लें, और पूरे सेट के बीच लगभग 60 सेकंड का आराम करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या हिप रेज़ के साथ साइड प्लैंक पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह रीढ़ को सहारा देने वाली लेटरल स्टेबलाइजर्स मांसपेशियों को सक्रिय करता है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस हो तो रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
यदि यह व्यायाम बहुत कठिन है तो इसे कैसे संशोधित किया जा सकता है?
आप घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर फर्श पर रखकर यह मूवमेंट कर सकते हैं, जिससे लीवर छोटा हो जाता है और लोड कम हो जाता है।
