Abdominales · Peso corporal
Plancha lateral con elevación de cadera
La plancha lateral con elevación de cadera es un ejercicio dinámico con peso corporal que trabaja los oblicuos y el glúteo medio. Desarrolla la estabilidad lateral del core y la resistencia, encajando bien en la parte central o final de un entrenamiento de fuerza o funcional.
- Músculos
- Abdominales, Glúteos
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Mujeres
Cómo hacerlo
- Colócate en plancha lateral con el antebrazo en el suelo y el cuerpo en línea recta.
- Mantén un pie sobre el otro y el abdomen apretado.
- Baja despacio la cadera hacia el suelo sin llegar a tocarlo.
- Sube la cadera por encima de la posición inicial.
- Vuelve a la plancha lateral neutra y repite el movimiento.
Errores comunes
- Girar el torso hacia adelante o hacia atrás en lugar de mantener las caderas apiladas verticalmente.
- Colocar el codo de apoyo demasiado lejos de debajo de la articulación del hombro.
- Dejar que la cadera inferior descanse en el suelo entre repeticiones, lo que hace perder la tensión.
- Inclinar la cabeza hacia arriba o hacia abajo en lugar de mantener el cuello alineado con la columna.
Consejos
- Haz una pausa breve en la parte superior de cada elevación para maximizar la contracción de los oblicuos.
- Coloca el pie superior ligeramente por delante del pie inferior si necesitas equilibrio adicional.
- Controla el descenso lentamente para mantener una activación constante en tu cadena lateral.
Series y repeticiones
Intenta hacer de 3 a 4 series de 10 a 15 repeticiones por lado con un tempo controlado. Descansa de 15 a 30 segundos al cambiar de lado y unos 60 segundos entre series completas.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
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Preguntas frecuentes
¿Es segura la plancha lateral con elevación de cadera para la zona lumbar?
Activa los estabilizadores laterales que sostienen la columna, pero debe detenerse y consultar a un profesional de la salud si siente dolor en la zona lumbar.
¿Cómo se puede modificar este ejercicio si es demasiado difícil?
Puede realizar el movimiento con las rodillas flexionadas a 90 grados en el suelo, lo que acorta la palanca y reduce la carga.
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