البطن · وزن الجسم
البلانك الجانبي مع رفع الورك
تمرين البلانك الجانبي مع رفع الورك هو تمرين ديناميكي بوزن الجسم يستهدف العضلات المائلة والألوية الوسطى. يعمل على بناء ثبات وقوة تحمل الجذع الجانبي، مما يجعله إضافة ممتازة لمنتصف أو نهاية تمارين القوة أو التمارين الوظيفية.
- المعدات
- وزن الجسم
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اِبدأ من وضع البلانك الجانبي مع وضع ساعدك على الأرض وجسمك على استقامة واحدة.
- أبقِ قدميك إحداهما فوق الأخرى وعضلات الجذع مشدودة.
- اِخفض وركك ببطء نحو الأرض دون أن يلامسها.
- اِرفع وركك مجددًا إلى ما فوق وضع البداية.
- عُد إلى وضع البلانك الجانبي المحايد وكرّر الحركة.
أخطاء شائعة
- تدوير الجذع للأمام أو للخلف بدلاً من الحفاظ على الوركين فوق بعضهما بشكل عمودي.
- وضع المرفق الداعم بعيداً جداً عن أسفل مفصل الكتف.
- السماح للورك السفلي بالاستناد على الأرض بين التكرارات، مما يفقد العضلات التوتر.
- إمالة الرأس للأعلى أو للأسفل بدلاً من الحفاظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقري.
نصائح
- توقف لثانية واحدة في أعلى نقطة من كل رفعة لزيادة انقباض العضلات المائلة.
- ضع قدمك العلوية أمام القدم السفلية قليلاً إذا كنت بحاجة إلى توازن إضافي.
- تحكم في النزول ببطء للحفاظ على استمرار تفعيل السلسلة الجانبية للعضلات.
الجولات والتكرارات
استهدف 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً لكل جانب بإيقاع متحكم فيه. خذ استراحة من 15 إلى 30 ثانية عند التبديل بين الجانبين، وحوالي 60 ثانية بين المجموعات الكاملة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل تمرين رفع الورك مع البلانك الجانبي آمن لأسفل الظهر؟
يعمل التمرين على تنشيط العضلات المثبتة الجانبية التي تدعم العمود الفقري، ولكن يجب التوقف واستشارة أخصائي رعاية صحية إذا شعرت بألم في أسفل الظهر.
كيف يمكن تعديل هذا التمرين إذا كان صعباً للغاية؟
يمكنك أداء الحركة مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة على الأرض، مما يقصر طول الرافعة ويقلل من الحمل.
