หน้าท้อง · บอดี้เวท
การแพลงค์ข้างพร้อมยกสะโพก
ท่า Side plank with hip raise เป็นท่าออกกำลังกายแบบบอดี้เวทที่เน้นกล้ามเนื้อข้างลำตัว (obliques) และกล้ามเนื้อสะโพก (gluteus medius) ช่วยสร้างความมั่นคงและความทนทานให้กับแกนกลางลำตัว เหมาะสำหรับใช้เป็นท่ากลางหรือท่าปิดท้ายในการฝึกความแข็งแรงหรือฟังก์ชันนัลเทรนนิ่ง
- อุปกรณ์
- บอดี้เวท
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- เริ่มจากท่าแพลงก์ข้าง วางปลายแขนบนพื้นและจัดลำตัวให้เป็นเส้นตรง
- วางเท้าซ้อนกันและเกร็งแกนกลางลำตัว
- ค่อยๆ ลดสะโพกลงหาพื้นโดยไม่ให้แตะพื้น
- ยกสะโพกขึ้นให้สูงกว่าตำแหน่งเริ่มต้น
- กลับมาที่ท่าแพลงก์ข้างปกติ แล้วทำซ้ำ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- บิดลำตัวไปข้างหน้าหรือข้างหลังแทนที่จะรักษาแนวสะโพกให้ตั้งตรงในแนวตั้ง
- วางศอกที่ใช้พยุงตัวห่างจากใต้ข้อไหล่มากเกินไป
- ปล่อยให้สะโพกล่างแตะพื้นระหว่างทำ ทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียแรงตึง
- เอียงศีรษะขึ้นหรือลงแทนที่จะรักษาแนวคอให้ตรงกับกระดูกสันหลัง
คำแนะนำ
- หยุดค้างไว้ 1 วินาทีที่จุดสูงสุดของทุกครั้งที่ยก เพื่อให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวหดตัวได้เต็มที่
- วางเท้าด้านบนไว้ข้างหน้าเท้าด้านล่างเล็กน้อยหากต้องการการทรงตัวเพิ่ม
- ควบคุมจังหวะการลงให้ช้าเพื่อรักษาแรงตึงของกล้ามเนื้อข้างลำตัวไว้ตลอดเวลา
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ตั้งเป้าไว้ที่ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งต่อข้าง โดยควบคุมจังหวะให้ดี พัก 15 ถึง 30 วินาทีเมื่อสลับข้าง และพักประมาณ 60 วินาทีระหว่างเซต
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Side plank with hip raise ปลอดภัยต่อหลังส่วนล่างหรือไม่?
ท่านี้ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางด้านข้างที่พยุงกระดูกสันหลัง แต่หากคุณรู้สึกปวดหลังส่วนล่างควรหยุดและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
จะปรับท่านี้อย่างไรหากรู้สึกว่ายากเกินไป?
คุณสามารถทำท่านี้โดยงอเข่า 90 องศาไว้บนพื้น ซึ่งจะช่วยลดระยะคานและลดแรงต้านลงได้
