Abdos · Poids du corps
Élévations de Jambes Assis
Le relevé de jambes assis est un exercice au poids du corps ciblant le grand droit de l'abdomen et les fléchisseurs de la hanche. Il convient aux sportifs de tous niveaux et s'intègre parfaitement à la fin d'une séance d'abdominaux ou dans une routine à la maison.
- Muscles
- Abdos
- Matériel
- Poids du corps
- Type
- Force
- Animation
- Homme
Exécution
- Assieds-toi au bord d'un banc ou d'une chaise, les mains agrippées aux côtés pour te tenir.
- Tends les jambes devant toi.
- Les jambes tendues, monte-les vers la poitrine en contractant les abdos.
- Redescends les jambes en contrôlant, en t'arrêtant juste avant qu'elles touchent le sol.
Erreurs courantes
- Utiliser l'élan : balancer les jambes vers le haut relâche la tension sur les abdominaux et exerce une pression excessive sur les fléchisseurs de la hanche.
- Arrondir excessivement le dos : s'avachir vers l'arrière désengage le tronc et crée une tension indésirable sur le bas du dos.
- Poser les pieds au sol entre les répétitions : toucher le sol relâche la tension continue nécessaire pour fatiguer la sangle abdominale.
- Plier les genoux de manière significative : raccourcir le bras de levier transforme le mouvement en un simple relevé de genoux et réduit considérablement la difficulté.
Conseils
- Incline légèrement le buste vers l'arrière tout en gardant le dos plat pour permettre une contraction abdominale complète.
- Expire vigoureusement au sommet du mouvement pour maximiser la tension dans les abdominaux.
- Saisis fermement les bords du siège pour ancrer ton bassin et éviter de basculer d'avant en arrière.
Séries et répétitions
Effectue 3 à 4 séries de 12 à 20 répétitions contrôlées pour développer l'endurance et la définition musculaire. Garde des temps de repos entre 45 et 60 secondes.
Muscles sollicités
Ton coach te guide à chaque série
Active le coach dans Gloox : il te demande ta forme, choisit la charge selon ton historique et te guide sur la technique et la récup. Note chaque série, la suivante s'adapte.
Sur ordinateur ? Vise ce code avec l'appareil photo de ton téléphone.
Questions
Comment ce mouvement se compare-t-il aux flexions de genoux assis ?
Garder les jambes tendues allonge le bras de levier, rendant le relevé de jambes assis nettement plus difficile pour le grand droit de l'abdomen.
Cet exercice est-il sûr si vous avez des douleurs au bas du dos ?
Arrêtez immédiatement l'exercice en cas de gêne au bas du dos et consultez un spécialiste qualifié si le problème persiste.
