Karın · Vücut ağırlığı
Oturarak Bacak Kaldırma
Oturarak bacak kaldırma, rektus abdominis ve kalça fleksörlerini hedefleyen bir vücut ağırlığı core egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve bir core antrenmanının sonunda veya evde yapılan rutinlerde harika çalışır.
- Kaslar
- Karın
- Ekipman
- Vücut ağırlığı
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek
Nasıl yapılır
- Sehpanın ya da sandalyenin kenarına otur ve ellerinle kenarlardan tutarak destek al.
- Bacaklarını öne doğru düz uzat.
- Bacaklarını düz tutarak karın kaslarını kas ve göğsüne doğru kaldır.
- Bacaklarını yere değmeden hemen önce durduracak şekilde kontrollü biçimde indir.
Sık yapılan hatalar
- İvme kullanmak: Bacakları yukarı savurmak karın kaslarındaki gerilimi azaltır ve kalça fleksörlerine gereksiz yük bindirir.
- Sırtı aşırı yuvarlamak: Geriye doğru kamburlaşmak core bölgesini devre dışı bırakır ve bel bölgesinde istenmeyen bir baskı oluşturur.
- Tekrarlar arasında ayakları yere koymak: Zemine dokunmak, karın duvarını yormak için gereken sürekli gerilimi serbest bırakır.
- Dizleri çok fazla bükmek: Kaldıraç kolunu kısaltmak hareketi diz çekmeye dönüştürür ve zorluğu önemli ölçüde azaltır.
İpuçları
- Tam bir karın kası kasılması sağlamak için sırtını düz tutarak gövdeni hafifçe geriye yasla.
- Karın kaslarındaki gerilimi maksimize etmek için hareketin en üst noktasında kuvvetlice nefes ver.
- Pelvisini sabitlemek ve ileri geri sallanmayı önlemek için oturduğun yerin kenarlarını sıkıca tut.
Set ve tekrarlar
Core dayanıklılığını ve kas tanımını artırmak için 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap. Dinlenme aralıklarını 45 ile 60 saniye arasında tut.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Bu hareket, oturarak diz çekme egzersiziyle nasıl karşılaştırılır?
Bacakları düz tutmak kaldıraç kolunu uzatır ve oturarak bacak kaldırmayı karın kasları için belirgin şekilde daha zorlu hale getirir.
Bel ağrınız varsa bu egzersiz güvenli midir?
Belinizde rahatsızlık hissederseniz egzersizi hemen bırakın ve sorun devam ederse uzman bir doktora danışın.
