Abdominales · Peso corporal
Elevación de Piernas Sentado
La elevación de piernas sentado es un ejercicio de peso corporal para el core que trabaja el recto abdominal y los flexores de la cadera. Es adecuado para atletas de todos los niveles y funciona muy bien al final de un entrenamiento de abdomen o en una rutina en casa.
- Músculos
- Abdominales
- Equipamiento
- Peso corporal
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres
Cómo hacerlo
- Siéntate en el borde de un banco o de una silla y agárrate a los lados con las manos.
- Estira las piernas hacia delante.
- Con las piernas rectas, súbelas hacia el pecho contrayendo los abdominales.
- Baja las piernas con control y detente justo antes de que toquen el suelo.
Errores comunes
- Usar impulso: balancear las piernas hacia arriba libera la tensión de los abdominales y ejerce una presión innecesaria sobre los flexores de la cadera.
- Encorvar demasiado la espalda: encorvarse hacia atrás desactiva el core y crea una tensión no deseada en la zona lumbar.
- Apoyar los pies en el suelo entre repeticiones: tocar el suelo libera la tensión continua necesaria para fatigar la pared abdominal.
- Doblar mucho las rodillas: acortar el brazo de palanca convierte el movimiento en una elevación de rodillas y reduce sustancialmente la dificultad.
Consejos
- Inclina el torso ligeramente hacia atrás manteniendo la espalda recta para permitir una contracción abdominal completa.
- Exhala con fuerza en la parte superior del movimiento para maximizar la tensión en los abdominales.
- Agarra los bordes del asiento con firmeza para anclar la pelvis y evitar balancearte hacia adelante y hacia atrás.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas para desarrollar la resistencia y la definición muscular. Mantén descansos de entre 45 y 60 segundos.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Cómo se compara este movimiento con las elevaciones de rodillas sentado?
Mantener las piernas estiradas alarga el brazo de palanca, haciendo que la elevación de piernas sentado sea notablemente más desafiante para el recto abdominal.
¿Es seguro este ejercicio si tienes molestias en la zona lumbar?
Detén el ejercicio inmediatamente si sientes molestias en la zona lumbar y consulta a un especialista cualificado si el problema persiste.
