腹筋 · 自重
シーテッドレッグレイズ
シーテッド・レッグレイズは、腹直筋と腸腰筋をターゲットにした自重コアトレーニングです。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、コアトレーニングの締めや自宅でのルーティンに最適です。
正しいやり方
- ベンチや椅子の端に座り、両手で座面の横を握って体を支えます。
- 脚を、体の前にまっすぐ伸ばします。
- 脚を伸ばしたまま、腹筋を収縮させて胸の方へ引き上げます。
- 床につく手前で止めるように、コントロールしながら脚を下ろします。
よくある間違い
- 反動を使う：脚を振り上げると腹筋への負荷が抜け、腸腰筋に過度な負担がかかります。
- 背中を丸めすぎる：後ろに寄りかかるとコアの関与が減り、腰に不要なせん断ストレスがかかります。
- レップの間に足を床につける：地面に触れると、腹筋を疲労させるために必要な持続的な緊張が途切れてしまいます。
- 膝を大きく曲げる：レバーアームを短くすると、動作がニーアップに変わり、強度が大幅に低下します。
コツ・注意点
- 背筋を伸ばしたまま上体を少し後ろに倒し、腹筋を完全に収縮させます。
- 脚を上げた頂点で強く息を吐き出し、腹筋のピーク収縮を最大化します。
- シートの端をしっかり握って骨盤を固定し、体が前後に揺れるのを防ぎます。
セット数と回数
コアの持久力と筋肥大のために、12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行います。セット間の休憩は45〜60秒にしてください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
この動作はシッティング・ニータックと比べてどう違いますか？
脚を伸ばしたままにするとレバーアームが長くなり、腹直筋にとってシッティング・レッグレイズの負荷が大幅に高まります。
腰に違和感がある場合、この運動は安全ですか？
腰に違和感が生じた場合は直ちに運動を中止し、症状が続くようであれば専門家に相談してください。
