البطن · وزن الجسم
رفع الرجل جالس
تمرين رفع الساقين أثناء الجلوس هو تمرين أساسي بوزن الجسم يستهدف عضلات البطن المستقيمة وعضلات الورك القابضة. إنه مناسب للمتدربين من جميع المستويات ويعمل بشكل جيد في نهاية تمرين البطن أو في روتين التمارين المنزلية.
طريقة الأداء
- اجلس على حافة مقعد أو كرسي وأمسِك بالجانبين بيديك للإسناد.
- مُدّ ساقيك مستقيمتين أمامك.
- مع إبقاء ساقيك مستقيمتين، ارفعهما نحو صدرك بانقباض عضلات البطن.
- أنزِل ساقيك بتحكّم وتوقّف قبل ملامستهما الأرض مباشرة.
أخطاء شائعة
- استخدام الزخم: أرجحة الساقين للأعلى تخفف التوتر عن عضلات البطن وتضع ضغطاً غير ضروري على عضلات الورك القابضة.
- تقوس العمود الفقري المفرط: الانحناء للخلف يقلل من تفعيل العضلات الأساسية ويخلق ضغطاً غير مرغوب فيه على أسفل الظهر.
- إراحة القدمين على الأرض بين التكرارات: لمس الأرض ينهي التوتر المستمر المطلوب لإرهاق جدار البطن.
- ثني الركبتين بشكل كبير: تقصير ذراع الرافعة يحول الحركة إلى تمرين ثني الركبة ويقلل من صعوبة التمرين بشكل كبير.
نصائح
- أمل جذعك للخلف قليلاً مع الحفاظ على استقامة الظهر للسماح بانقباض كامل لعضلات البطن.
- ازفر بقوة في أعلى نقطة من الرفع لزيادة التوتر في عضلات البطن إلى أقصى حد.
- أمسك حواف المقعد بإحكام لتثبيت الحوض ومنع التأرجح ذهاباً وإياباً.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء قدرة العضلات الأساسية وتحديد العضلات. حافظ على فترات راحة بين 45 و 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف تقارن هذه الحركة بتمرين ثني الركبتين أثناء الجلوس (seated knee tucks)؟
الحفاظ على استقامة الساقين يزيد من طول ذراع الرافعة، مما يجعل تمرين رفع الساقين أثناء الجلوس أكثر صعوبة بشكل ملحوظ على عضلة البطن المستقيمة.
هل هذا التمرين آمن إذا كنت تعاني من آلام في أسفل الظهر؟
توقف عن التمرين فوراً إذا شعرت بأي انزعاج في أسفل الظهر، واستشر مختصاً مؤهلاً إذا استمرت المشكلة.
