Addominali · Corpo libero
Sollevamento Gambe da Seduto
Il sollevamento gambe da seduto è un esercizio a corpo libero per il core che mira al retto addominale e ai flessori dell'anca. È adatto ad atleti di ogni livello e funziona bene alla fine di un allenamento per gli addominali o in una routine a casa.
- Muscoli
- Addominali
- Attrezzatura
- Corpo libero
- Tipo
- Forza
- Animazione
- Uomo
Esecuzione
- Siediti sul bordo di una panca o di una sedia, afferrando i lati con le mani per stabilizzarti.
- Distendi le gambe davanti a te.
- Tenendo le gambe tese, sollevale verso il petto contraendo gli addominali.
- Riabbassa le gambe in modo controllato, fermandoti poco prima che tocchino terra.
Errori comuni
- Usare lo slancio: far oscillare le gambe verso l'alto scarica la tensione dagli addominali e mette uno stress eccessivo sui flessori dell'anca.
- Curvare eccessivamente la schiena: incurvarsi all'indietro disattiva il core e crea uno stress indesiderato sulla parte bassa della schiena.
- Appoggiare i piedi a terra tra le ripetizioni: toccare il suolo rilascia la tensione continua necessaria per affaticare la parete addominale.
- Piegare troppo le ginocchia: accorciare il braccio di leva trasforma il movimento in un sollevamento ginocchia e riduce notevolmente la difficoltà.
Consigli
- Inclina leggermente il busto all'indietro mantenendo la schiena piatta per consentire una contrazione addominale completa.
- Espira con forza nella parte alta del movimento per massimizzare la tensione negli addominali.
- Afferra saldamente i bordi della seduta per ancorare il bacino ed evitare di oscillare avanti e indietro.
Serie e ripetizioni
Esegui da 3 a 4 serie da 12 a 20 ripetizioni controllate per costruire resistenza e definizione muscolare. Mantieni intervalli di riposo tra 45 e 60 secondi.
Muscoli coinvolti
Il tuo coach ti guida in ogni serie
Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.
Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.
Domande
Come si confronta questo movimento con le ginocchia al petto da seduti?
Mantenere le gambe tese allunga il braccio di leva, rendendo il sollevamento gambe da seduti notevolmente più impegnativo per il retto addominale.
Questo esercizio è sicuro se si soffre di mal di schiena lombare?
Interrompi immediatamente l'esercizio in caso di fastidio alla zona lombare e consulta uno specialista qualificato se il problema persiste.
