Bụng · Trọng lượng cơ thể
Nâng chân khi ngồi
Seated leg raise là bài tập cơ trọng tâm bằng trọng lượng cơ thể, tập trung vào cơ bụng thẳng và cơ gập hông. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và rất hiệu quả khi thực hiện cuối buổi tập cơ trọng tâm hoặc trong lịch tập tại nhà.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Trọng lượng cơ thể
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi ở mép ghế tập hoặc ghế tựa, hai tay nắm hai bên để giữ vững.
- Duỗi thẳng hai chân ra phía trước.
- Giữ chân thẳng và nâng lên về phía ngực bằng cách siết cơ bụng.
- Hạ chân xuống một cách có kiểm soát, dừng ngay trước khi chạm sàn.
Lỗi thường gặp
- Sử dụng đà: Vung chân lên sẽ làm giảm áp lực lên cơ bụng và gây căng thẳng không cần thiết cho cơ gập hông.
- Gù lưng quá mức: Ngồi khom người về phía sau làm mất sự tham gia của cơ trọng tâm và tạo áp lực không mong muốn lên vùng lưng dưới.
- Để chân chạm sàn giữa các lần tập: Việc chạm đất làm mất đi sự căng cơ liên tục cần thiết để làm mỏi thành bụng.
- Gập đầu gối quá nhiều: Việc rút ngắn cánh tay đòn sẽ biến bài tập thành động tác gập gối, làm giảm đáng kể độ khó của bài tập.
Mẹo tập luyện
- Hơi ngả thân người ra sau trong khi giữ lưng thẳng để cơ bụng được co thắt tối đa.
- Thở mạnh ra ở điểm cao nhất của động tác để tối đa hóa sự căng cơ bụng.
- Nắm chặt mép ghế để cố định khung chậu và ngăn cơ thể lắc lư qua lại.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần có kiểm soát để xây dựng sức bền và độ nét cho cơ bụng. Nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Động tác này so với bài tập gập gối khi ngồi (seated knee tucks) như thế nào?
Việc giữ thẳng chân giúp kéo dài cánh tay đòn, khiến bài tập nâng chân khi ngồi trở nên khó hơn đáng kể đối với cơ bụng thẳng.
Bài tập này có an toàn không nếu bạn bị đau thắt lưng?
Hãy dừng tập ngay lập tức nếu cảm thấy khó chịu ở thắt lưng và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu tình trạng vẫn tiếp diễn.
