Bauch · Eigengewicht
Sitzendes Beinheben
Das sitzende Beinheben ist eine Eigengewichtsübung für den Rumpf, die den geraden Bauchmuskel und die Hüftbeuger trainiert. Sie ist für Sportler aller Erfahrungsstufen geeignet und eignet sich hervorragend für das Ende eines Core-Workouts oder für das Training zu Hause.
- Muskeln
- Bauch
- Equipment
- Eigengewicht
- Typ
- Kraft
- Animation
- Männer
Ausführung
- Setz dich an die Kante einer Bank oder eines Stuhls und halte dich seitlich fest.
- Strecke die Beine gerade nach vorn aus.
- Zieh die gestreckten Beine mit der Kraft der Bauchmuskeln Richtung Brust.
- Senke die Beine kontrolliert ab und stoppe kurz bevor sie den Boden berühren.
Häufige Fehler
- Schwung holen: Das Hochreißen der Beine nimmt die Spannung aus der Bauchmuskulatur und belastet die Hüftbeuger unnötig.
- Übermäßiges Einrunden des Rückens: Ein nach hinten sackender Rücken schaltet die Rumpfmuskulatur aus und erzeugt unerwünschte Scherkräfte im unteren Rücken.
- Füße zwischen den Wiederholungen absetzen: Das Berühren des Bodens löst die kontinuierliche Spannung, die für die Ermüdung der Bauchwand erforderlich ist.
- Starkes Beugen der Knie: Die Verkürzung des Hebelarms macht die Bewegung zu einem Knieheben und reduziert den Schwierigkeitsgrad erheblich.
Tipps
- Lehne den Oberkörper leicht zurück und halte den Rücken gerade, um eine vollständige Kontraktion der Bauchmuskeln zu ermöglichen.
- Atme am höchsten Punkt der Bewegung kräftig aus, um die maximale Spannung in den Bauchmuskeln zu erreichen.
- Greife die Kanten der Sitzfläche fest, um dein Becken zu stabilisieren und ein Hin- und Herwackeln zu verhindern.
Sätze und Wiederholungen
Führe 3 bis 4 Sätze mit 12 bis 20 kontrollierten Wiederholungen aus, um Rumpfstabilität und Muskeldefinition aufzubauen. Halte die Pausen zwischen 45 und 60 Sekunden.
Beanspruchte Muskeln
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Häufige Fragen
Wie unterscheidet sich diese Übung von sitzenden Knieanziehern?
Durch das Strecken der Beine verlängert sich der Hebelarm, wodurch das sitzende Beinheben den geraden Bauchmuskel deutlich stärker fordert.
Ist diese Übung bei Beschwerden im unteren Rücken sicher?
Brechen Sie die Übung bei Schmerzen im unteren Rücken sofort ab und suchen Sie bei anhaltenden Problemen einen qualifizierten Spezialisten auf.
