एब्स · बॉडीवेट
सीटेड लेग रेज
सीटेड लेग रेज़ एक बॉडीवेट कोर एक्सरसाइज है जो रेक्टस एब्डोमिनिस और हिप फ्लेक्सर्स को टारगेट करती है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और कोर वर्कआउट के अंत में या घर पर की जाने वाली रूटीन के लिए बेहतरीन है।
करने का सही तरीका
- बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें और सहारे के लिए हाथों से किनारे पकड़ें।
- पैरों को सामने की तरफ़ सीधा फैलाएँ।
- पैर सीधे रखते हुए एब्स को सिकोड़कर उन्हें छाती की तरफ़ ऊपर उठाएँ।
- कंट्रोल के साथ पैर नीचे लाएँ और ज़मीन छूने से ठीक पहले रोक दें।
आम गलतियां
- मोमेंटम का उपयोग करना: पैरों को झटके से ऊपर उठाने से एब्स पर तनाव कम हो जाता है और हिप फ्लेक्सर्स पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
- रीढ़ की हड्डी को बहुत ज्यादा मोड़ना: पीछे की ओर झुकने से कोर का काम कम हो जाता है और पीठ के निचले हिस्से पर दबाव पड़ता है।
- रेप्स के बीच पैरों को फर्श पर टिकाना: जमीन को छूने से एब्डोमिनल वॉल पर बना निरंतर तनाव खत्म हो जाता है।
- घुटनों को बहुत ज्यादा मोड़ना: लीवर आर्म को छोटा करने से यह मूवमेंट नी-टक में बदल जाता है और इसकी कठिनाई काफी कम हो जाती है।
टिप्स
- पीठ को सीधा रखते हुए धड़ को थोड़ा पीछे की ओर झुकाएं ताकि एब्स का पूरा संकुचन (contraction) हो सके।
- लिफ्ट के शीर्ष पर जोर से सांस छोड़ें ताकि एब्स में अधिकतम तनाव महसूस हो।
- अपनी पेल्विस को स्थिर रखने और आगे-पीछे हिलने से बचने के लिए सीट के किनारों को मजबूती से पकड़ें।
सेट्स और रैप्स
कोर एंड्योरेंस और मसल डेफिनिशन बनाने के लिए 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें। सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
यह मूवमेंट सीटेड नी टक्स (seated knee tucks) की तुलना में कैसा है?
पैरों को सीधा रखने से लीवर आर्म बढ़ जाता है, जिससे सीटेड लेग रेज़ रेक्टस एब्डोमिनिस के लिए काफी अधिक चुनौतीपूर्ण हो जाता है।
क्या पीठ के निचले हिस्से में दर्द होने पर यह एक्सरसाइज सुरक्षित है?
यदि पीठ के निचले हिस्से में परेशानी हो तो तुरंत एक्सरसाइज बंद कर दें, और यदि समस्या बनी रहती है तो किसी योग्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
